Jak NIE ZASNĄĆ 🥱 – 10 porad na to co zrobić, żeby nie zasnąć

Zastanawiasz się jak nie zasnąć? Wiele osób podczas dnia dopada senność, ale nie mogą pozwolić sobie na drzemkę. W tym artykule 🔎 dowiesz się:

• Jakie są powody senności?
• Jak w naturalny sposób powstrzymać się od zaśnięcia?
• Jak zachować czujność przy spotkaniach z innymi ludźmi?

Czasami czynniki środowiskowe mogą wpływać na nasz poziom energii. ⚡ Słaba jakość snu w nocy może spowodować, że ktoś odpłynie w środku dnia, gdy jego ciało będzie próbować nadrobić deficyt snu.

Chociaż fajnie byłoby po prostu wrócić do łóżka, czasami nasz napięty harmonogram oraz piętrzące się obowiązku po prostu nie dają nam takiego luksusu. 🤷

Zapoznaj się z niektórymi z najczęstszych przyczyn potrzeby drzemki w ciągu dnia oraz ze sprawdzonymi metodami, aby nie zasypiać, kiedy nie powinieneś. 👀 Możesz skorzystać z tych wskazówek, aby zwalczyć senność w ciągu dnia i przetrwać dzień pracy lub szkole, lub gdziekolwiek indziej, gdzie potrzebujesz mieć oczy szeroko otwarte oraz czujność niczym myśliwy na polowaniu.

Powody, dla których ludzie łatwo zasypiają

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie “Jak?” Warto poświęć chwilę na to, aby zrozumieć, DLACZEGO najczęściej pojawia się w nas senność. To pomoże lepiej zrozumieć przesłanki za poradami, które odkryjemy w dalszej części artykułu. 🤔

Pełny brzuch – Jak nie zasnąć?

Wiele produktów spożywczych, które na co dzień spożywamy, wytwarza lub wspomaga wytwarzanie substancji chemicznych, takich jak oreksyna, serotonina i melatonina, które wywołują reakcję organizmu w postaci zmęczenia.

Tryptofan może także powodować odczucie zmęczenia po jedzeniu. 😴 Tryptofan możemy znaleźć przede wszystkim w indyku, ale nie brakuje go także w wielu innych produktach spożywczych, takich jak nabiał, jajka, szpinak, awokado i inne.

Ciepło ☀️ – Jak nie zasnąć?

Odczucie ciepła może powodować senność z wielu powodów. Pierwszym z nich jest zdecydowanie obniżenie naszego ciśnienia krwi, spowodowane podwyższoną temperaturą. Spadek ciśnienia krwi może działać uspokajająco, co w nadmiarze może prowadzić do tego, że będziemy chcieli położyć się pod ciepłą kołdrę. 🛏️

Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jeśli rozmawiamy o cieple, jest często z nim powiązanie pocenie się. Odwodnienie związane z poceniem się może również prowadzić do zmęczenia, dlatego zadbaj o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość płynów, szczególnie kiedy słońca mocno daje się we znaki.

Podróże – Jak nie zasnąć?

Bycie w podróży może spowodować senności z wielu powodów. Wysoki poziom stresu, jet lag i kojące kołysanie pojazdu to tylko kilka z oczywistych przyczyn, które mogą wpłynąć na nasz “odpływanie” podczas podróży. Szczególnie kiedy fotel jest bardzo wygodny, lub kiedy musieliśmy wstać w środku nocy, aby zdążyć na samolot. ✈️

Przemęczenie – Jak nie zasnąć?

Prowadzimy intensywne, szybkie życie. To często oznacza poświęcanie snu, aby załatwić wszystko w odpowiednim czasie.

Oczywiście często może to prowadzić do tego, że nasz organizm postanowi w najmniej odpowiednim momencie rozliczyć się z nami za nasz senny debet. ⚖️ Jest to niezbyt korzystne, szczególnie jeśli dzieje się na podczas ważnego spotkania. Jednak w skrajnych przypadkach sennego deficytu, może się to skończyć nawet omdleniem.

Po przeczytaniu o tym, jak nie zasnąć, zastanów się, czy drzemki w ciągu dnia mogą być dla Ciebie korzystne.

Jak naturalnie nie zasnąć?

Skoro znamy już najczęstsze przyczyny senności, czas dowiedzieć się jak radzić sobie z uczuciem senności w najbardziej konstruktywny sposób. 🔎

Po prosty zdrzemnij się

Wiem, że nie w każdym przypadku jest to możliwe. Ale jeśli tylko jest taka okazja – po prostu to zrób. Pamiętaj jednak o kilku kwestiach.

Staraj się nie przekroczyć limitu 25 minut ⏱️, ponieważ możesz obudzić się po 1,5 godziny, nie pamiętając, jak się nazywasz. I rób drzemki tylko w pierwszej połowie dnia. Inaczej mogą wpłynąć one na jakość twoje go snu w nocy.

Dowiedz się więcej o drzemkach z 👉 tego artykułu.

Wstań i poruszaj się

W jednym ze znanych badań dr Robert Thayer badał, czy ludzie byli bardziej pobudzeni po zjedzeniu batonika, czy też po energicznym 10-minutowym spacerze.

Mimo że batonik zapewniał szybki zastrzyk energii, uczestnicy badania byli w rzeczywistości bardziej zmęczeni i mieli mniej energii godzinę po jego zjedzeniu.

10-minutowy spacer zwiększył ich energię na aż dwie godziny. 🧠 To dlatego, że chodzenie sprawia, że nasz organizm szybciej pompuje tlen przez nasze żyły, przez co szybciej dociera on do najważniejszych miejsc.

Jeśli pracujesz przy biurku, często wstawaj na takie krótkie spacery. W przerwach na posiłek chodź do restauracji lub, jeśli przynosisz swój lunch, przejdź się do jakiegoś przyjemnego zakątka, aby go zjeść.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz się na spacer na zewnątrz, czy po prostu w budynku, w którym pracujesz, poczujesz się bardziej czujny i odświeżony. Chociaż zdecydowanie polecam spacerowanie na dworze. 🌲

Zjedz zdrową przekąskę, aby dodać energii

Słodkie przekąski zapewniają szybki zastrzyk energii, ale następnie obniżają poziom cukru. 📉 Gdy mamy niski poziom cukru we krwi, powoduje to psychiczne zamglenie i letarg. Dlatego lepiej sięgnąć po zdrowszą alternatywę. Przekąski takie jak te zapewnią lepszą ogólną energię na dłuższą metę:

• Masło orzechowe na krakersie pełnoziarnistym lub seler naciowy
• Młode marchewki z niskotłuszczowym dipem z serowym
• Jogurt i garść lub orzechy i/lub świeże owoce

Daj odpocząć oczom

Ciągła fiksacja na ekranie komputera może powodować zmęczenie oczu i pogarszać senność i zmęczenie. Ponadto białe światło, które dociera do naszych oczu z ekranu, blokuje wytwarzanie melatoniny. Jest ona niezbędna do tego, aby spać w nocy dobrze i rano budzić się wypoczętym.

Od czasu do czasu odwracaj wzrok na kilka minut, aby zrelaksować oczy. 👀 Możesz też zainwestować w szkła blokujące niebieskie światło.

Rozpocznij rozmowę 🗣️

Jeśli czujesz, że odpływasz do krainy snów, zaangażowanie się w rozmowę może ponownie pobudzić twój umysł. Porozmawiaj o czymś, co budzi w tobie emocje. Może być to sport, polityka czy

Włącz światło

Środowiska o słabym oświetleniu zwiększają zmęczenie. Badania wykazały, że ekspozycja na jasne światło może zmniejszyć senność i zwiększyć czujność. Spróbuj zwiększyć intensywność źródła światła w pracy.

Jednak pamiętaj, że jeśli pracujesz do późna, to jasne światło jest obusiecznym mieczem. Faktycznie odechce ci się spać, ale może być tak, że później będziesz mieć problemy z zaśnięciem. 😳

Weź głęboki oddech 🫁

Głębokie, świadome oddychanie podnosi poziom tlenu we krwi. To spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i poprawia krążenie, ostatecznie wspomagając sprawność umysłową i energię.

Ponadto dzięki temu poprawia się także nasza postawa, ponieważ aby wziąć prawdziwie głęboki oddech, musimy się wyprostować, przyjmując optymalną postawę.

Ideą ćwiczeń głębokiego oddychania jest wdech do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Możesz to zrobić przy swoim biurku. Siedząc prosto, wypróbuj to ćwiczenie do 10 razy:

• Z jedną ręką na brzuchu tuż pod żebrami, a drugą na klatce piersiowej, weź głęboki wdech przez nos i pozwól brzuchowi wypchnąć rękę.
• Twoja klatka piersiowa nie powinna się ruszać.
• Wydychaj przez zaciśnięte usta, jakbyś gwizdał. Możesz użyć dłoni na brzuchu, aby pomóc wycisnąć powietrze.

Inna technika, zwana stymulującym oddechem 🧘, jest stosowana w jodze w celu szybkiego zastrzyku energii i zwiększenia czujności:

• Zrób szybki wdech i wydech przez nos, trzymając usta zamknięte, ale rozluźnione.
• Skróć wdechy i wydechy — wykonaj około trzech cykli w ciągu sekundy.
• Następnie oddychaj normalnie.

Możesz to zrobić przez maksymalnie 15 sekund za pierwszym razem, a następnie dodać pięć sekund za każdym razem, aż dojdziesz do minuty.

Jeśli prowadzisz samochód, zatrzymaj się ⚠️ – jak nie zasnąć?

Prowadzenie pojazdu podczas snu jest równie niebezpieczne, jak prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu. Popularne sztuczki, takie jak otwieranie okien i włączanie głośnej muzyki, nie pozwolą Ci utrzymać pełnego skupienia.

Niech ktoś inny poprowadzi lub zjedź z trasy i zdrzemnij się przez chwilę, aż uczucie zmęczenia odejdzie. 😴 Lepiej dojechać gdzieś chwilę później, niż wcale tam ne dojechać.

Jeśli jesteś w dłuższej podróży, często zmieniaj kierowcę. Zatrzymuj się co najmniej co kilka godziny na spacer i zaczerpnięcie świeżego powietrza.

Pij wystarczająco wody 💦 – jak nie zasnąć?

Odwodnienie może wysysać energię, gdy organizm spowalnia swoje funkcje, powodując mocniejsze pompowanie serca w celu prawidłowego krążenia krwi. Bóle głowy i wzrost ciśnienia krwi mogą również utrudniać odpoczynek.

Pamiętaj, aby często pić wodę, aby zapobiec skutkom odwodnienia na cykl snu. ☝️ Rekomendowana ilość wody, którą należy wypić podczas dnia to minimum 2 litry. Polecam też unikać wody z kranu lub chociażby ją filtrować.

Zmień zadania, aby pobudzić swój umysł – jak nie zasnąć?

W 2004 roku fińscy naukowcy, którzy badali osoby pracujące na 12-godzinne nocne zmiany, odkryli, że monotonna praca jest tak samo szkodliwa dla czujności, jak utrata snu.

W pracy lub w domu postaraj się zarezerwować bardziej stymulujące zadania na czas, kiedy nie chcesz zasnąć. 💤 W pracy też możesz zająć się bardziej angażującymi zadaniami, kiedy poczujesz, że to, czym aktualnie się zajmujesz, usypia Cię.

Wyjdź na zewnątrz – jak nie zasnąć?

Na nasz rytm dobowy, który reguluje nasz cykl snu i czuwania, wpływa światło dzienne. Staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na świeżym powietrzu w naturalnym świetle słonecznym. ☀️ (Eksperci snu zalecają godzinę porannego światła słonecznego dziennie, jeśli cierpisz na bezsenność).

Nawet chwilowe wyjście na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza będzie dla Ciebie korzystne. A jak dorzucisz do tego jeszcze spacer, to twój poranek wejdzie na zupełnie inny poziom. 🔝

Idź wcześnie do łóżka – jak nie zasnąć?

Niektórzy eksperci uważają, że hormony regulujące sen są bardziej obfite między północą a 7 rano. Z tego powodu zaleca się, aby stawić się nieco wcześniej, niż próbować spać w weekendy. Staraj się iść do łóżka wcześniej o około 15 minut, aby pomóc Ci przetrwać dzień.

Ćwicz, aby zwiększyć energię i zmniejszyć zmęczenie – jak nie zasnąć?

W analizie 70 badań z 2006 r. z udziałem ponad 6800 osób naukowcy odkryli, że ćwiczenia fizyczne skuteczniej zwiększają energię i zmniejszają zmęczenie w ciągu dnia niż niektóre leki stosowane w leczeniu problemów ze snem. Regularne ćwiczenia poprawiają również jakość naszego snu.

Dlatego zaleca się każdemu ćwiczyć 30 minut dziennie. Nie musi być to jakiś mocny wycisk na siłowni. Wystarczy energiczny, poranny spacer. Takim spacerem załatwisz zarówno wyjście na słońce, jak i aktywność fizyczną. 💪

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć ciężko w niektóre dni, poziom energii może nieco spaść, a następnie wzrosnąć na kilka godzin.
Spożywanie posiłku zawierającego zarówno białko, jak i węglowodany w ciągu dwóch godzin po ciężkim treningu zmniejszy początkową utratę energii. 😪 Pamiętaj, aby zakończyć trening na kilka godzin przed snem, aby nie być pobudzonym, gdy próbujesz zasnąć.

Wypij kawę ☕ – jak nie zasnąć?

Kawa to chyba najbardziej popularny i powszechny sposób na zachowanie czujności. Kiedy naprawdę nie chcesz zasnąć, możesz po prostu regularnie uzupełniać braki skupienia kawą. Bądź świadomy skutków ubocznych, takich jak podwyższone tętno, niepokój lub bezsenność i przygotuj się na nie.

Unikaj zasypiania w pracy lub na spotkaniu – jak nie zasnąć?

Utrzymuj kontakt wzrokowy

Przebywanie w pobliżu innych ludzi powinno zapewniać stymulację, która może pomóc w zwiększeniu energii. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać, najlepiej osobiście, aby móc spojrzeć mu prosto w oczy. Powinno to skoncentrować cię na tej osobie i oddalić od zmęczenia, pomagając w uniknięciu zaśnięcia.

Jeśli jednak twój poziom zmęczenia jest na takim etapie, że potrzebujesz zapałek do trzymania twoich powiek, takie intensywne spojrzenie w oczy może jedynie utwierdzić kogoś w tym, że powoli odpływasz do krainy snów. 👀

Zwróć uwagę na swoją postawę 🚶

Okazuje się, że nasza postawa jest zaskakującym czynnikiem wpływającym na poziom energii. Ci, którzy siadają prosto przy swoich biurkach, zgłaszali wzrost energii i zainteresowania.

Jeśli czujesz, że opadasz z wyczerpania, spróbuj ściągnąć barki w dół i wyprostować swoją postawę. Możesz przy okazji się przeciągnąć. Zobacz, jak wpłynie to na twój stan.

Żuj gumę

Badania wykazały, że żucie gumy przez 15 minut zwiększyło poziom energii jego uczestników. Może to być spowodowane żuciem stymulującym mięśnie twarzy, co może zwiększyć przepływ krwi w twarzy i głowie. Dlatego warto mieć w torbie gumę do żucia. Produkowane są też gumy do żucia z kofeiną, więc taka kombinacja na pewno postawi cię na nogi.

Znajdź coś, co Cię interesuje

Kiedy bierzemy udział w czymś, co nas pasjonuje, nasze mózgi często ożywiają się, pozwalając nam skupić się i czuć się czujnym. Jeśli tracisz energię, spróbuj oddać się jednemu ze swoich ulubionych hobby lub pracuj nad projektem, który Cię szczególnie interesuje i który Cię stymulował. 👀

Spryskaj twarz wodą 💦

Wylanie na twarz odrobiny zimnej wody powinno wywołać fizyczną reakcję organizmu, która powinna wyrwać cię z ospałego stanu, pomagając ci nie zasnąć. Może to być również dobry sposób na ochłodzenie się i zapobieganie zasypiania z powodu zbyt wysokiej temperatury.

Jak nie zasnąć na filmie 🎥

Wiele osób zasypia podczas filmu, nawet jeśli jest to taki, który szczególnie im się podoba. Jeśli masz dość budzenia się po napisach końcowych, sprawdź jak następnym razem dotrwać do końca filmu.

Wypróbuj niektóre z poprzednich wskazówek, aby zapobiec zasypianiu podczas ulubionych filmów. Usiądź prosto, miej pod ręką energetyzującą przekąskę lub poćwicz przed rozpoczęciem wieczoru filmowego.

Jeśli nadal masz trudności z przebrnięciem przez cały film, zmień swoje nawyki oglądania, aby uniknąć chwil, w których wiesz, że czujesz się najbardziej zmęczony.

Oglądaj filmy wcześniej w ciągu dnia i unikaj oglądania w pozycji leżącej 🛏️, aby Twoje ciało nie odbierało żadnych sygnałów dotyczących snu.

Kiedy szukać porady lekarza na zaburzenia snu? 👨‍⚕️

Za każdym razem, gdy czujesz, że twoje wyczerpanie lub brak snu zakłóca twoje zdrowie, bezpieczeństwo lub codzienne czynności, nadszedł czas, aby skonsultować się z lekarzem.

Jeśli jakiekolwiek domowe środki zaradcze powodują negatywne skutki uboczne, natychmiast przestań ich używać i poproś lekarza o poradę. Możesz po prostu mieć zaburzenia snu i te domowe sposoby ich nie rozwiążą. 🤷

Ćwiczenia, kofeina lub krótka drzemka mogą pomóc Ci w utrzymaniu aktywności. Twoje ciało może również w naturalny sposób dostosować poziom senności, aby utrzymać rytm dobowy. 💤 Możesz czuć się najbardziej zmęczony wczesnym rankiem, zanim nastąpi ten okres dostosowawczy.

Wnioski

Zasypianie o dziwnych godzinach może przydarzyć się każdemu z różnych powodów. Nie jesteśmy w stanie zawsze iść spać o 22 i wstać o 7. Ważne jest, aby przez większość czasu dbać o regularność snu i jego odpowiednią długość.

Wypróbuj zdrowe zmiany, takie jak dobra dieta, ćwiczenia lub krótka drzemka, aby przetrwać najsłabsze chwile. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli pojawią się jakiekolwiek poważne obawy.

Jak nie zasnąć – Podsumowanie