Medytacja, jak zacząć? | Medytacja dla początkujących w 7 krokach 🧘

Medytacja, jak zacząć?

Medytacja jak zacząć? Jeśli interesuje cię medytacja dla początkujących, jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule dowiesz się:

• Czym jest medytacja
• Co daje nam medytacja
• Jak zacząć medytować
• Jakie są rodzaje medytacji

W najbardziej rozpowszechnionej medytacji uważności staramy się, zwracać uwagę na oddech, gdy wchodzi i wychodzi przez nasz nos. 👃 Oraz zauważać, kiedy umysł odstępuje od tego zadania. Ta praktyka powrotu naszej uwagi do oddechu “buduje mięśnie” uwagi i uważności.

Kiedy zwracamy uwagę na swój oddech, uczymy się powracać do chwili obecnej i pozostawać w niej – celowo zakotwiczać się w tu i teraz, bez osądzania.

Idea uważności wydaje się prosta, ale praktyka wymaga sporo cierpliwości. 🤔 Każdy, kto kiedykolwiek próbował, wie, jak szybko umysł wędruje w przypadkowe miejsca.

Medytacja dla początkujących – dlaczego zacząć medytować

Chociaż medytacja nie jest lekarstwem na wszystko, z pewnością może zapewnić ci niezbędną przestrzeń w twoim życiu. Czasami to wszystko, czego potrzebujemy, aby dokonywać lepszych wyborów dla siebie, naszych rodzin i bliskich.

A najważniejszymi narzędziami, które możesz zabrać ze sobą do praktyki medytacyjnej, jest cierpliwość, życzliwość dla siebie oraz wygodne miejsce do siedzenia. 🧘

Kiedy medytujemy, zapraszamy do naszego życia dalekosiężne i długotrwałe korzyści. A do tego: nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu ani drogiego członkostwa. 💰
Oto kilka powodów do medytacji:

• Zredukujesz przewlekły ból
• Obniżysz stres
• Zrozumiesz siebie lepiej
• Popraw koncentrację
• Ogranicz dialog wewnętrzny mózgu
• Będziesz bardziej spokojny
• Podwyższysz poczucie własnej wartości

Dowiedz się więcej na temat stresu z tego artykułu.

Jak medytować – Medytacja dla początkujących

Medytacja to coś, co każdy może zrobić. Medytacja jest prostsza (i trudniejsza) niż większość osób myśli. Zapoznaj się z tymi krokami, upewnij się, że jesteś w miejscu, w którym możesz się zrelaksować podczas tego procesu, ustawić minutnik ⏱️ i spróbować:

1. Usiądź
   Znajdź miejsce do siedzenia, które jest dla Ciebie spokojne i ciche. Nie ważne jak będziesz siedzieć. Zadbaj tylko o to, żeby plecy były proste, bo inaczej przyśniesz.
2. Ustaw limit czasu
   Jeśli dopiero zaczynasz, warto wybrać krótki czas, na przykład 5 lub 10 minut.
3. Zobacz jak się czujesz
   Możesz siedzieć na krześle z nogami na podłodze, możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, możesz klęczeć – wszystko jest ok. Po prostu upewnij się, że masz proste plecy i możesz pozostać w tej pozycji przez chwilę.
4. Zwróć uwagę na swój oddech 😮‍💨
   Podążaj za odczuciem oddechu, gdy wchodzi przez dziurki w nosie i wychodzi przez nie.
5. Zauważ, kiedy twój umysł wędrował
   Nieuchronnie twoja uwaga opuści oddech i powędruje w inne miejsca. Kiedy zaczniesz zauważać, że twój umysł wędrował — za kilka sekund, minutę, pięć minut — po prostu wróć uwagą do oddechu.
6. Bądź wyrozumiały dla swojego błądzącego umysłu
   Nie oceniaj siebie ani nie przejmuj się treścią myśli, w których się zagubiłeś. Po prostu wróć do oddechu.
7. Zamknij z życzliwością
   Kiedy będziesz gotowy, delikatnie podnieś wzrok (jeśli masz zamknięte oczy, otwórz je). Poświęć chwilę i zauważ wszelkie dźwięki w otoczeniu. Zwróć uwagę, jak twoje ciało się teraz czuje. Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje.

Voila! Tak w zasadzie wygląda praktyka. Koncentrujesz swoją uwagę, twój umysł 🧠 błądzi, przywracasz uwagę i starasz się robić to z pełną wyrozumiałością. (tyle razy, ile potrzebujesz).

Ile powinienem medytować? – Medytacja jak zacząć?

Medytacja nie jest bardziej skomplikowana niż to, co zostało opisane powyżej. To tak bardzo proste… i zarazem takie trudne. Kluczem 🔑 do wszystkich wymienionych wcześniej korzyści jest zobowiązanie się do siedzenia każdego dnia, nawet przez pięć minut. Najważniejszym momentem w twojej praktyce medytacyjnej jest moment, w którym siadasz, aby to zrobić.

Bo właśnie wtedy mówisz sobie, że wierzysz w zmianę, wierzysz w troskę o siebie i urzeczywistniasz to. ✨ Nie tylko trzymasz jakąś wartość, taką jak abstrakcyjna uważność lub współczucie, ale naprawdę je urzeczywistniasz.

Badania przeprowadzone przez neurologów wykazały, że 12 minut medytacji 5 dni w tygodniu może chronić i wzmacniać zdolność do skupienia uwagi.

Rozpoczynając praktykę medytacji, możesz także poprawić swoje umiejętności uczenia się. Odkryj techniki szybkiej nauki.

Medytacja dla początkujących – techniki i wskazówki

Do tej pory omówiliśmy podstawową medytację oddechu, ale istnieją inne techniki uważności, które wykorzystują inne punkty skupienia niż oddech do zakotwiczenia naszej uwagi – zewnętrzne obiekty, takie jak dźwięk 🎵 w pokoju lub coś szerszego, na przykład zauważanie spontanicznych rzeczy, które wejdź w swoją świadomość podczas bezcelowej praktyki wędrówki.

Ale wszystkie te praktyki mają jedną wspólną cechę: zauważamy, że nasze umysły kierowane są autopilotem przez większość czasu. ⏳ To prawda. Zazwyczaj myślimy, a potem działamy według utartego schematu. A wtedy możemy łatwo zapomnieć o nowym nawyku, który chcemy wprowadzić. Jak sobie to ułatwić?

Stwórz przestrzeń medytacyjną – Medytacja dla początkujących

Nie jest łatwo wpaść w stan medytacyjny, gdy jesteś otoczony stosami prania lub przy telewizorze, na którym lecą wiadomości. Twoje fizyczne środowisko ma znaczenie, szczególnie na wczesnych etapach praktyki medytacyjnej. Zastanów się nad stworzeniem przestrzeni w domu 🏠 tylko do medytacji. Nie musi być to duża przestrzeń.

Być może oznacza to wyznaczenie konkretnego krzesła, zapalenie ulubionej świecy o przyjemnym zapachu lub siadanie przed twoim ulubionym obrazem. Z biegiem czasu zaczniesz kojarzyć to spokojne miejsce z oczyszczeniem głowy. 🕯️

Im więcej zdobędziesz doświadczenia, tym bardziej będziesz w stanie wykorzystać spokój medytacyjnego stanu, gdy nie będzie Cię w domu na wygodnej poduszce.

Medytuj z innymi – Medytacja dla początkujących

Medytacja może wydawać się bardzo osobistą aktywnością, ale w kupie jest zaskakująca siła. Energia zbiorowa to potężna rzecz i bez wątpienia medytowanie z partnerem lub na zajęciach może wzmocnić 💪 twoje doświadczenie.

Uczynienie z medytacji aktywności społecznej nie tylko pomaga nam uwolnić się od naszych własnych pętli myślowych, ale także zapewnia odpowiedzialność, której nie uzyskamy, wykonując ją sami.

Medytuj do nagrania – Medytacja dla początkujących

Słuchanie głosu prowadzącego zapewnia mózgowi 🧠 coś, na czym może się skupić, utrzymując natrętne myśli z dala od nas. Nawet jeśli prowadzona medytacja nie wprowadzi twojego umysłu w całkowitą ciszę, jest nie mniej korzystna niż cicha medytacja.

Prowadzone medytacje są bardzo bliskie w osiąganiu wszystkich korzyści, jakich można oczekiwać od medytacji. Obejmuje to aktywację współczulnego układu nerwowego, łagodzenie lęku, poprawę nastroju, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie częstości akcji serca i zmniejszenie reakcji na stres.

Wybierz film lub nagranie, które pasuje do Twoich osobistych celów. Na YouTube znajdziesz wiele prowadzonych medytacji skierowanych na niepokój, lepszy sen lub większe skupienie. 🎯

Zacznij od Jogi – Medytacja dla początkujących

Jest powód, dla którego joga i medytacja idą w parze. Koordynacja wdechów i wydechów 🫁 z ruchami fizycznymi ma wymierny wpływ na koncentrację umysłu.

Badania wykazały, że joga skoncentrowana na ruchu i oddechu zmniejsza parametry stresu. Praktyka skoncentrowana na oddechu w szczególności poprawiła ciągłą uwagę. Dodanie ruchu może również zmniejszyć presję odczuwania, że ​​musisz po prostu „być” podczas medytacji.

Wielu ludziom zbyt trudno jest siedzieć z pustym umysłem. 🤷 Wiązanie w ruchu z takimi rzeczami jak tai-chi, joga lub chodzenie osiąga wiele takich samych efektów bez takiej mentalnej walki.

Zacznij od oddechu – Medytacja dla początkujących

Kontrolowany oddech 😮‍💨 jest tajną bronią uspokajania umysłu. W rzeczywistości wiele praktyk medytacyjnych opiera się wyłącznie na oddychaniu, z myślą o korzyściach psychicznych i emocjonalnych.

Samo spowolnienie naszego oddechu przyniosło sprawdzone efekty, takie jak uspokojenie układu nerwowego i zmniejszenie uczucia niepokoju. Tymczasem zwracanie uwagi na oddech zapewnia stały punkt skupienia podczas medytacji, mile widzianą ulgę od wścibskich myśli. 😊

Dodaj muzykę – Medytacja dla początkujących

Muzyka sprawia, że ​​prawie wszystko jest lepsze, a medytacja nie jest wyjątkiem. Badania pokazują, że odpowiednia muzyka może wspomóc mózg w tym, aby był bardziej uważny. Niektóre badania wskazują nawet, że słuchanie niektórych gatunków muzyki może spowolnić tętno bardziej niż ciszę. 🤫

Szczególnie dla osób zmagających się z lękiem lub tych, którzy wahają się przed rozpoczęciem medytacji z powodu zajętego umysłu, muzyka lub hałas w tle mogą być doskonałym narzędziem.

Twoja idealna muzyka medytacyjna może być wszystkim, co kojarzysz ze spokojem i skupieniem 🧘‍♀️. Eksperymentuj z różnymi stylami muzycznymi, aby znaleźć taki, który odpowiada Ci najbardziej.

Pamiętaj, że wędrujące myśli są normalne – Medytacja dla początkujących

Jeśli zmagasz się z nadaktywnym umysłem, najlepiej dać sobie odrobinę luzu. Biczowanie się naprawdę nie sprzyja medytacyjnej atmosferze. 😅 W rzeczywistości, goniące się myśli są całkowicie normalne.

Żyjemy w kulturze, która stymuluje nasz mózg i zmysły 24 godziny na dobę, więc nic dziwnego, że mamy z tym problemy

Poza tym twoja wersja udanej medytacji może być czymś zupełnie innym niż obraz guru w pozycji lotosu na szczycie góry. I to też jest ok.

Musimy znormalizować wygląd medytacji. To nie jest siedzenie w określonej pozycji z dłońmi zwróconymi do góry i pustym umysłem. Medytacja to znalezienie krótkiego poczucia spokoju i bezruchu, za każdym razem kiedy usiądziemy medytować

Medytacja – jak zacząć robić z niej nawyk?

Szacuje się, że 95% naszych zachowań działa na autopilocie 🤖. Dzieje się tak, ponieważ sieci neuronowe leżą u podstaw wszystkich naszych nawyków, redukując miliony bodźców zmysłowych na sekundę do łatwych do opanowania skrótów, abyśmy mogli funkcjonować w tym szalonym świecie.

Te domyślne sygnały mózgowe są tak skuteczne, że często powodują, że powracamy do starych przyzwyczajeń, zanim przypomnimy sobie, co zamierzaliśmy zrobić pierwotnie.

Uważność jest dokładnym przeciwieństwem tych domyślnych procesów. Jest to kontrola wykonawcza, a nie autopilot i umożliwia celowe działania, siłę woli i decyzje. 🎯 Ale to wymaga praktyki. Im bardziej aktywujemy “świadomy” umysł, tym staje się silniejszy. Za każdym razem, gdy robimy coś celowego i nowego, stymulujemy neuroplastyczność.

Ale oto problem. Podczas gdy nasz świadomy umysł wie, co jest dla nas najlepsze, nasz umysł autopilota powoduje, że idziemy na skróty. Jak więc możemy zmusić się do bycia uważnymi, kiedy najbardziej tego potrzebujemy?

W tym miejscu pojawia się pojęcie „projektowania zachowania”. Jest to sposób na umieszczenie “świadomego” umysłu na miejscu kierowcy. Można to zrobić na dwa sposoby – po pierwsze, spowolnienie pracy umysłu autopilota poprzez stawianie przeszkód na jego drodze, a po drugie, usunięcie przeszkód na ścieżce intencjonalnego umysłu, aby mógł przejąć kontrolę.

Medytacja, jak zacząć medytować na autopilocie

Przesunięcie równowagi, aby dać swojemu “świadomemu” mózgowi więcej mocy, wymaga jednak trochę pracy. Oto kilka sposobów na rozpoczęcie:

• Umieść wokół siebie przypomnienia o medytacji. 🧘
  Jeśli zamierzasz poćwiczyć jogę lub pomedytować, połóż matę do jogi lub poduszkę do medytacji na środku podłogi, aby nie przegapić tego, gdy przechodzisz obok.
• Regularnie odświeżaj przypomnienia.
  Załóżmy, że zdecydujesz się użyć karteczek samoprzylepnych, aby przypomnieć sobie o nowej intencji. To może działać przez około tydzień, ale potem twój mózg autopilota i stare nawyki znów przejmą kontrolę. Spróbuj pisać do siebie nowe notatki; dodaj urozmaicenie lub spraw, by były zabawne. W ten sposób zostaną z tobą dłużej. 💪
• Twórz nowe wzory.
  Możesz wypróbować serię wiadomości „Jeśli to, to tamto”, aby stworzyć łatwe przypomnienia, które przeniosą się do “świadomego” umysłu. 🧠 Na przykład możesz wymyślić „Jeśli przekroczę drzwi do biura, to wezmę głęboki oddech”, jako sposób na przejście do uważności przed rozpoczęciem dnia pracy.
  Lub „Jeśli dzwoni telefon, wezmę oddech przed odebraniem”. Każde celowe działanie zmierzające do przejścia do uważności wzmocni twój “świadomy” umysł.

Więcej stylów medytacji – Medytacja, jak zacząć

Po zapoznaniu się z podstawową praktyką medytacji siedzącej możesz rozważyć inne formy medytacji, w tym np. chodzenie. Podczas gdy poprzednie medytacje wykorzystywały oddech jako punkt centralny do praktyki, poniższe medytacje skupiają się na różnych częściach ciała i aktywnościach.

Medytacji Skanowania Ciała – Medytacja jak zacząć

Spróbuj tego: poczuj teraz swoje stopy na ziemi. W butach czy bez. To nie ma znaczenia. Następnie śledź lub skanuj całe swoje ciało, krok po kroku – powoli – aż do czubka głowy. 💆‍♂️ Celem tej praktyki jest sprawdzenie całego ciała: od czubków palców, przez ramiona, pośladki, aż do paluchów u stóp.

Jedyne zasady to: bez osądzania, bez zastanawiania się, bez martwienia się (wszystkie czynności, które twój umysł może chcieć wykonać); po prostu sprawdź fizyczne odczucia w swoim ciele. Bóle w porządku. Tutaj nie musisz nic robić. Po prostu zauważasz. 👀

Zacznij skupiać uwagę na różnych częściach ciała. Możesz wyróżnić jeden konkretny obszar lub przejść przez następującą sekwencję: palce u stóp, stopy (podeszwa, pięta, górna część stopy), przez nogi, miednicę, brzuch, dolną część pleców, górną część pleców, klatkę piersiową, ramiona, ręce, szyja, różne części twarzy i głowa. Dla każdej części ciała pozostań przez kilka chwil i zauważ różne doznania.

W chwili, gdy zauważysz, że twój umysł wędrował, zwróć uwagę na tę część ciała, którą ostatnio pamiętasz. Jeśli zaśniesz podczas tej praktyki skanowania ciała, to w porządku. Kiedy zdasz sobie sprawę, że zasypiasz, weź głęboki oddech 🗣️, aby pomóc ci się przebudzić i być może zmienić pozycję ciała (co również pomoże je obudzić). Kiedy będziesz gotowy, skieruj swoją uwagę na tę część ciała, na której ostatnio pamiętałeś skupianie się.

Medytacji chodzenia – Medytacja jak zacząć

Fakt: Większość z nas prowadzi dość siedzący tryb życia, co zmusza nas do budowania ponadprogramowej aktywności fizycznej w nasze dni, aby temu przeciwdziałać.

Chodzi o to, że uważność nie musi wydawać się kolejną rzeczą na liście rzeczy do zrobienia. Może być aplikowana do niektórych czynności, które już wykonujesz. Oto jak zintegrować uważną praktykę chodzenia w swój dzień. 🚶
Uważna praktyka ruchowa ma na celu uświadomienie nam tego, co czujemy przy każdym kroku.

• Na początku idź w naturalnym tempie.
• Połóż dłonie w dowolnym miejscu: na brzuchu, za plecami lub po bokach.
• Jeśli uznasz to za przydatne, możesz policzyć kroki do 10, a następnie zacząć od nowa.
• Jeśli jesteś na małej przestrzeni, gdy osiągniesz dziesięć, zatrzymaj się i z zamiarem wybierz chwilę, aby się odwrócić.
• Przy każdym kroku zwracaj uwagę na unoszenie i opadanie stopy.
• Zauważ ruch w nogach i reszcie ciała.
• Zauważ, że twoje ciało przesuwa się z boku na bok.
• Cokolwiek jeszcze przykuwa twoją uwagę, wróć do wrażenia chodzenia.

Twój umysł będzie błądził, więc bez frustracji kieruj go z powrotem na chodzenie, tyle razy, ile potrzebujesz. Zwłaszcza na zewnątrz, utrzymuj poczucie otaczającego Cię środowiska 🏞️.

Medytacja życzliwości – Medytacja jak zacząć

Nie możemy wzbudzać w sobie konkretnych uczuć wobec siebie lub kogokolwiek innego. Zamiast tego możesz ćwiczyć przypominanie sobie, że zasługujesz na szczęście i spokój i że to samo dotyczy twojego dziecka, rodziny, przyjaciół, sąsiadów i wszystkich innych na świecie. 🌎 Trzeba przebić się przez grubą warstwę cynizmu, żeby nie parsknąć śmiechem po takim zdaniu.

Praktyka życzliwości polega na cichym powtarzaniu zwrotów, które życzą dobrze nam i innym. Możesz zacząć od rozkoszowania się własną życzliwością – przywołując na myśl rzeczy, które zrobiłeś z dobrego serca i ciesząc się tymi wspomnieniami, aby celebrować potencjał życzliwości, który wszyscy dzielimy.

Po cichu recytuj frazy, które w trwały sposób odzwierciedlają to, czego najgłębiej sobie życzymy. Tradycyjne zwroty to:

• Mogę czuć się bezpiecznie.
• Przepełnia mnie spokój i radość
• Jestem zdrowy i wolny od bólu

Powtarzaj frazy z wystarczającą przestrzenią i ciszą pomiędzy nimi, aby wpadły w rytm, który Ci się spodoba. 🤗 Skieruj swoją uwagę na jedną frazę na raz. Za każdym razem, gdy zauważysz, że twoja uwaga odeszła, bądź życzliwy dla siebie i odpuść rozproszenie. Wróć do powtarzania fraz bez osądzania i dyskredytowania siebie.

Po pewnym czasie wyobraź sobie siebie w centrum kręgu złożonego z tych, którzy byli dla ciebie mili lub zainspirowali cię swoją życzliwością. Być może spotkałeś ich lub przeczytałeś o nich; być może żyją teraz, lub istniały historycznie, a nawet mitycznie.

Kiedy wyobrażasz sobie siebie w centrum tego kręgu, doświadczaj siebie jako odbiorcy ich życzliwości i uwagi. Delikatnie powtarzaj wcześniej wymienione afirmacje.

Aby zamknąć sesję, odpuść wizualizację i po prostu powtarzaj frazy przez kilka minut. ⏳ Za każdym razem, gdy to robisz, przekształcasz swój stary, bolesny związek z samym sobą i idziesz naprzód, wspierany siłą dobroci.

Medytacja jak zacząć – Podsumowanie