{"id":28997,"date":"2026-08-12T08:40:52","date_gmt":"2026-08-12T08:40:52","guid":{"rendered":"https:\/\/antonilacki.com\/?p=28997"},"modified":"2026-08-18T12:33:49","modified_gmt":"2026-08-18T12:33:49","slug":"drzemki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/antonilacki.com\/blog\/drzemki\/","title":{"rendered":"Drzemki | Ile powinny trwa\u0107, \u017ceby NAPRAWD\u0118 pomaga\u0142y \u26a1"},"content":{"rendered":"\n

Dobra drzemka jest narz\u0119dziem, nie sposobem na sta\u0142e omijanie snu nocnego. Kr\u00f3tka przerwa we wczesnej cz\u0119\u015bci popo\u0142udnia mo\u017ce poprawi\u0107 czujno\u015b\u0107, szczeg\u00f3lnie po gorszej nocy lub podczas pracy zmianowej. Zbyt d\u0142uga albo p\u00f3\u017ana mo\u017ce natomiast utrudni\u0107 zasypianie i zostawi\u0107 uczucie ci\u0119\u017cko\u015bci po przebudzeniu.<\/p>\n\n\n\n

Nie ma jednej d\u0142ugo\u015bci idealnej dla wszystkich. Wyb\u00f3r zale\u017cy od celu, pory dnia, wcze\u015bniejszego snu i tego, ile czasu masz na pe\u0142ne rozbudzenie.<\/p>\n\n\n\n

\u2705 Jak\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 drzemki wybra\u0107<\/h2>\n\n\n\n

Kr\u00f3tka drzemka: oko\u0142o 10-20 minut<\/h3>\n\n\n\n

To najpraktyczniejszy wariant, gdy chcesz poprawi\u0107 czujno\u015b\u0107 i szybko wr\u00f3ci\u0107 do pracy. Zwykle ko\u0144czy si\u0119 przed wej\u015bciem w g\u0142\u0119bszy sen, dlatego ryzyko silnej inercji snu jest mniejsze. Ustaw alarm z niewielkim zapasem na za\u015bni\u0119cie.<\/p>\n\n\n\n

\u015arednia drzemka: oko\u0142o 30-60 minut<\/h3>\n\n\n\n

Mo\u017ce da\u0107 wi\u0119cej snu, ale \u0142atwiej obudzi\u0107 si\u0119 z g\u0142\u0119bszego stadium i przez pewien czas czu\u0107 dezorientacj\u0119. Nie planuj wa\u017cnego spotkania ani prowadzenia auta bezpo\u015brednio po pobudce.<\/p>\n\n\n\n

D\u0142u\u017csza drzemka: oko\u0142o 90 minut<\/h3>\n\n\n\n

Cz\u0119sto opisuje si\u0119 j\u0105 jako \u201epe\u0142ny cykl\u201d, lecz cykle nie trwaj\u0105 u ka\u017cdego r\u00f3wno 90 minut. Taka drzemka mo\u017ce mie\u0107 sens po znacznym niedoborze snu, je\u015bli masz czas na sen i spokojny powr\u00f3t do aktywno\u015bci. Jednocze\u015bnie mocniej zmniejsza presj\u0119 snu przed noc\u0105.<\/p>\n\n\n\n

\"R\u00f3\u017cne<\/figure>\n\n\n\n

Kiedy najlepiej si\u0119 zdrzemn\u0105\u0107<\/h2>\n\n\n\n

U wielu os\u00f3b naturalny spadek czujno\u015bci pojawia si\u0119 we wczesnej cz\u0119\u015bci popo\u0142udnia. To zwykle lepszy moment ni\u017c p\u00f3\u017any wiecz\u00f3r, bo pozostaje wi\u0119cej czasu na odbudowanie presji snu przed noc\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli k\u0142adziesz si\u0119 spa\u0107 oko\u0142o 23:00, spr\u00f3buj drzemki przed 15:00. Nie traktuj tej godziny jak regu\u0142y: pracownik nocnej zmiany, rodzic niemowl\u0119cia i osoba w podr\u00f3\u017cy maj\u0105 inne warunki. Wa\u017cniejsza jest odleg\u0142o\u015b\u0107 od g\u0142\u00f3wnego snu.<\/p>\n\n\n\n

Przy bezsenno\u015bci drzemki mog\u0105 podtrzymywa\u0107 problem, szczeg\u00f3lnie gdy s\u0105 d\u0142ugie i p\u00f3\u017ane. W CBT-I cz\u0119sto czasowo si\u0119 je ogranicza, ale tak\u0105 decyzj\u0119 najlepiej dopasowa\u0107 z terapeut\u0105. Zobacz te\u017c przewodnik o bezsenno\u015bci<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Jak przygotowa\u0107 dobr\u0105 drzemk\u0119<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Okre\u015bl cel: szybka czujno\u015b\u0107 czy uzupe\u0142nienie wyj\u0105tkowego niedoboru.<\/li>\n
  2. Ustaw alarm przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119.<\/li>\n
  3. Wybierz miejsce ciemne, ciche i komfortowo ch\u0142odne.<\/li>\n
  4. Ogranicz powiadomienia, ale nie buduj skomplikowanego rytua\u0142u.<\/li>\n
  5. Po pobudce daj sobie chwil\u0119, ods\u0142o\u0144 \u015bwiat\u0142o, napij si\u0119 wody i poruszaj.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Je\u015bli nie za\u015bniesz, spokojny odpoczynek nadal mo\u017ce by\u0107 u\u017cyteczny. Nie wyd\u0142u\u017caj bez ko\u0144ca czasu w \u0142\u00f3\u017cku, pr\u00f3buj\u0105c \u201ewymusi\u0107\u201d drzemk\u0119.<\/p>\n\n\n\n

    \"\u0141agodne<\/figure>\n\n\n\n

    \ud83e\udde0 Czym jest inercja snu<\/h2>\n\n\n\n

    Inercja snu to przej\u015bciowa ospa\u0142o\u015b\u0107, spowolnienie i gorsza orientacja po obudzeniu. Jest bardziej prawdopodobna po wybudzeniu z g\u0142\u0119bokiego snu, po du\u017cym niedoborze snu i w biologicznej nocy.<\/p>\n\n\n\n

    Najcz\u0119\u015bciej mija, ale przez ten czas decyzje i reakcje mog\u0105 by\u0107 gorsze. Dlatego po d\u0142u\u017cszej drzemce nie siadaj od razu za kierownic\u0105 ani nie obs\u0142uguj niebezpiecznych urz\u0105dze\u0144. \u015awiat\u0142o i ruch pomagaj\u0105 wr\u00f3ci\u0107 do aktywno\u015bci, lecz nie gwarantuj\u0105 natychmiastowej pe\u0142nej sprawno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

    Drzemka i kofeina<\/h2>\n\n\n\n

    Tak zwana coffee nap polega na wypiciu kofeiny bezpo\u015brednio przed kr\u00f3tk\u0105 drzemk\u0105. Kofeina zaczyna dzia\u0142a\u0107 po pewnym czasie, wi\u0119c oba efekty mog\u0105 si\u0119 na\u0142o\u017cy\u0107. To nie jest jednak metoda dla ka\u017cdego.<\/p>\n\n\n\n

    P\u00f3\u017ana kofeina mo\u017ce pogorszy\u0107 sen nocny, a osoby z l\u0119kiem, ko\u0142ataniem serca, ci\u0105\u017c\u0105 lub przyjmuj\u0105ce niekt\u00f3re leki powinny uwa\u017ca\u0107 na jej ilo\u015b\u0107. Nie u\u017cywaj kofeiny do maskowania przewlek\u0142ej senno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

    Czy drzemki psuj\u0105 sen nocny<\/h2>\n\n\n\n

    Mog\u0105, je\u015bli s\u0105 d\u0142ugie, cz\u0119ste albo blisko pory snu. Drzemka cz\u0119\u015bciowo zmniejsza narastaj\u0105c\u0105 w ci\u0105gu dnia presj\u0119 snu. U osoby wyspanej nie musi to by\u0107 problemem, ale przy trudno\u015bciach z zasypianiem r\u00f3\u017cnica bywa wyra\u017ana.<\/p>\n\n\n\n

    Przeprowad\u017a prosty test przez tydzie\u0144:<\/p>\n\n\n\n