Jak zwiększyć testosteron? ♂️ | 9 NAUKOWO potwierdzonych metod.

Zastanawiasz się jak zwiększyć testosteron? 📈 Niski poziom testosteronu to coś więcej niż powolny popęd seksualny. Testosteron odgrywa ważną rolę w wielu aspektach twojego zdrowia, od funkcji seksualnych po ryzyko chorób. 😷

W tym artykule dowiesz się jak działania, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą pomóc Ci naturalnie poprawić poziom testosteronu.

Niski poziom testosteronu (lub niski T) jest również związany z:

• Zmęczeniem 😫
• Zaburzeniami erekcji
• Zmniejszoną masą mięśniową
• Zaburzeniami snu
• Zwiększoną tkanką tłuszczową
• Uczuciem irytacji, a nawet depresji

Spadek poziomu testosteronu wraz z wiekiem jest całkowicie naturalny. W rzeczywistości prawie połowa mężczyzn w wieku powyżej 80 lat ma niski poziom testosteronu. Schorzenia, takie jak cukrzyca i bezdech senny 🥱 są częstą przyczyną tej sytuacji.

Po co nam testosteron

Testosteron jest głównym męskim ♂️ hormonem płciowym. Jednak kobiety także posiadają jego niewielkie ilości przy urodzeniu. 👶

Testosteron jest hormonem steroidowy produkowany głównie w jądrach i jajnikach. Niewielkie ilości produkowane są także w nadnerczach.

W okresie dojrzewania u mężczyzn testosteron jest jednym z głównych motorów fizycznych zmian. Chodzi między innymi o zwiększenie masy mięśniowej 💪, głębszy głos i pojawienie się włosów na ciele. Posiadanie optymalnych poziomów jest również ważne przez całą dorosłość.

U dorosłych mężczyzn zdrowy poziom jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i prawie wszystkiego innego, w tym ryzyka choroby i zaburzeń funkcji seksualnych.

Dodatkowo zwiększenie poziomu testosteronu do optymalnego poziomu może skutkować większą masą 💪 i siłą mięśni. Co ciekawe, testosteron odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kobiet i dobrym samopoczuciu seksualnym.

I chociaż istnieją metody leczenia niskiego poziomu testosteronu, wielu mężczyzn woli zacząć od wprowadzenia zdrowych zmian stylu życia, które mogą naturalnie poprawić ich poziom testosteronu.

Jeśli szukasz całkowicie naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu, sprawdź moje 9 sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu poparte badaniami. 🧑‍🔬

1️⃣ Napraw swoją dietę — Jak zwiększyć testosteron?

Prowadzenie zdrowej diety wpływa dobrze na każdy aspekt naszego życia. Na poziom testosteronu, wpływa ona na dwa podstawowe sposoby:

• Wspomaga utratę zbędnych kilogramów i utrzymanie prawidłowej wagi
• Zmniejsza ryzyko skoków cukru we krwi

Otyli mężczyźni są znacznie bardziej narażeni na niski 📉 poziom testosteronu. W szczególności nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej jest prawdopodobnie głównym winowajcą.

Posiadając większą ilości tego typu tłuszczu zwiększa produkcję enzymu zwanego aromatazą, który przekształca testosteron w estradiol – obniżając poziom wolnego testosteronu u mężczyzn. Z tego powodu utrata wagi ⚖️ może poprawić poziom testosteronu.

Zdrowa dieta zawiera dużo warzyw i owoców, pełnoziarniste węglowodany, umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów, warzywa i chude białko, takie jak indyk i ryby. 🐟

Kluczem do zdrowej diety przy próbie podniesienia poziomu testosteronu jest unikanie rafinowanych, prostych węglowodanów, takich jak te znajdujące się w chipsach 🍟 i innych fast foodach. Te proste węglowodany zwykle prowadzą do skoków poziomu cukru we krwi. I dokładnie przez to, zmniejszają poziom testosteronu.

Częstym błędem, na który niewiele osób kładzie nacisk, jest też to, jak jemy. Nie tylko to, co jemy. Należy dokładnie przeżuwać pokarm, do momentu, w którym nie będziemy mogli wyczuć wyraźnych kęsów i nie przejadać się. 🍲

Jak zwykle kluczem jest balans. Najlepsza jest pożywna, dobrze zbilansowana dieta oparta głównie na pełnowartościowych produktach spożywczych. Zdrowa równowaga białka, tłuszczu i węglowodanów może pomóc zoptymalizować poziom hormonów i wspierać ogólny stan zdrowia. 💪

2️⃣ Śpij dużo — Jak zwiększyć testosteron?

To jedna z tych rad, które słyszeliśmy już tyle razy, że przestaliśmy brać je na poważnie. Sen 🛏️ ma znaczenie.

Ogromne. Odpowiednia ilość snu każdej nocy jest ważna dla utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia, co sprzyja wystarczającemu poziomowi testosteronu. Ale jest w tym coś więcej.

Większość uwalniania testosteronu ma miejsce podczas snu. To oznacza, że ​​sen ma bezpośredni wpływ na nasz poziom testosteronu. Dane pokazują, że mniej niż osiem godzin snu może obniżyć poziom testosteronu mężczyzny nawet o 15% następnego dnia.

Jeśli interesuje cię temat snu, mogą zainteresować cię te artykuły:

▶️ Sen polifazowy | Jak działa i czy jest bezpieczny? 😴

▶️ Drzemki w ciągu dnia | Czy to na pewno dobry pomysł? 🥱

▶️ Lucid Dream | Jak zacząć śnić ŚWIADOMIE? 😴

Tak więc, chociaż 4 do 5 godzin snu może wydawać się wystarczające, aby przetrwać dzień, może to przyczyniać się do obniżenia poziomu testosteronu. 👎

Co ciekawe, jedno badanie z udziałem starszych mężczyzn wykazało, że wydłużony czas snu do 9,9 godziny był związany ze zwiększonym 📈 poziomem testosteronu.

I odwrotnie, spanie dłużej niż 9,9 godziny było w rzeczywistości powiązane z niższym 📉 poziomem testosteronu.

Chociaż wydaje się, że niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z mniejszą ilością snu, większość badań zaleca dążenie do co najmniej 7 godzin snu każdej nocy.

Dbając o poziom testosteronu, warto też zadbać o zdrowy sen. Sprawdź, czy olejek CBD może Ci w tym pomóc.

3️⃣ Cardio + ciężary — Jak zwiększyć testosteron?

Po pierwsze: ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci schudnąć i/lub utrzymać zdrową wagę. A teraz wiesz już, że nadmierna waga może przyczynić się do niskiego poziomu testosteronu. Tak więc, jeśli jeszcze nie ćwiczysz, nawet regularne spacery mogą pomóc Ci w utracie wagi a w konsekwencji – podnieść poziom testosteronu.

Ale po co znaleźć czas na trening cardio i siłowy?

Cardio to świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii, podczas gdy mięśnie zbudowane z treningu siłowego mogą pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Dzięki czemu spalasz kalorie nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. 🤷‍♂️

Ponadto, oba rodzaje ćwiczeń – w szczególności trening siłowy – mogą pomóc w odbudowie części masy mięśniowej, którą mogłeś stracić w wyniku niskiego poziomu testosteronu.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trenowanie, czy zaczynasz do nich wracać, wiedz, że poziom sprawności każdego z nas jest różny. A najlepszy sposób na spalanie kalorii może wyglądać inaczej niż facet na bieżni 🏃‍♂️ obok Ciebie. Cardio może być długim biegiem, ale może też być szybkim spacerem.

A jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, nie daj się zastraszyć. Spróbuj zacząć od ćwiczeń z masą ciała które są ruchami, które opierają się na Twoim ciężarze. Aby pomóc w budowaniu siły ciała — nie jest potrzebne członkostwo na siłowni. 😉

Prowadząc intensywne życie, łatwo jest odpuścić jeden trening, potem następny aż w końcu wrócimy do braku treningów. Albo nie znajdujemy na nie konsekwentnie czasu, albo nie znajdujemy ćwiczeń, które nam się podobają.

Pamiętaj, że nie wystarczy iść na siłownię 🏋 raz w miesiącu na 4 godziny. Dużo lepiej jest chodzić tam 2 razy w tygodniu na pół godziny. Przyniesie to dużo lepsze efekty.

Jedno z badań z 2015 r. z udziałem mężczyzn z otyłością wykazało, że zwiększona aktywność fizyczna była bardziej korzystna niż ograniczenie kalorii w celu zwiększenia poziomu testosteronu. 🆙

Mówiąc w skrócie – wszystkie formy ćwiczeń mogą zwiększać poziom testosteronu, zwłaszcza podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności. 💪

4️⃣ Zminimalizuj poziom stresu i kortyzolu — Jak zwiększyć testosteron?

Badania często podkreślają niebezpieczeństwa długotrwałego stresu, który może podnieść poziom hormonu kortyzolu. ☝️
Nagłe podwyższenie poziomu kortyzolu może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te często działają w sposób podobny do huśtawki: gdy jeden wznosi się, drugi spada. ⚖️

Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą również zwiększyć przyjmowanie pokarmu, przyrost masy ciała i gromadzenie szkodliwej tkanki tłuszczowej wokół narządów. Z kolei te zmiany mogą negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu

Zarówno dla optymalnego zdrowia, jak i poziomu hormonów, staraj się kontrolować poziom stresu. Utrzymywanie aktywności, wystarczająco snu każdej nocy i ćwiczenie niektórych technik łagodzenia stresu mogą być korzystne.

▶️ Dowiedz się więcej o tym jak działa stres i jak sobie z nim radzić.

Kiedy jesteś zestresowany częściej niż zwykle (przewlekły stres 😥), doświadczasz przedłużonej ekspozycji na kortyzol. Badania pokazują, że kortyzol krążący w krwiobiegu obniża poziom wolnego testosteronu.

I chociaż życie zawsze będzie stresujące, możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć stres, który możesz odczuwać. Jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu jest poświęcenie czasu dla siebie i zrobienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność – nawet jeśli jest to tylko kilka minut każdego dnia. o. Po prostu coś, co sprawi, że zwolnisz, będziesz obecny i zrelaksujesz swój umysł i ciało.

5️⃣ Zaadresuj wszystkie swoje schorzenia

Wielu mężczyzn może nie zdawać sobie sprawy, że niski poziom testosteronu rzadko jest zjawiskiem samym w sobie. Często jest związany z – a potencjalnie nawet spowodowany ⚠️ – jednym lub kilkoma schorzeniami, o których człowiek może nawet nie wiedzieć.

Omówiliśmy już, że otyłość może przyczyniać się do niskiego poziomu testosteronu. Ale wpłynąć na niego mogą także inne powszechne schorzenia, w tym:

• Cukrzyca typu 2
• Bezdech senny

Niski poziom testosteronu może być również spowodowany lekami 💊, które możesz przyjmować na schorzenie, o którym już wiesz, lub wcześniejszą terapią, taką jak chemioterapia i radioterapia.

Wizyta i ocena przez lekarza specjalizującego się w zdrowiu mężczyzn może pomóc ci zrozumieć, co może powodować niski poziom testosteronu.

Ponadto lekarz może pomóc Ci zrozumieć, które z powyższych zmian stylu życia mogą być dla Ciebie najważniejsze, zalecić leczenie testosteronem i / lub skierować Cię do specjalistów, którzy mogą pomóc w leczeniu wszelkich schorzeń, które mogą przyczyniać się do niskiego poziomu testosteronu. 🩺

6️⃣ Zadbaj o odpowiednią suplementację — Jak zwiększyć testosteron?

Chociaż potencjalne korzyści płynące z multiwitamin są przedmiotem gorących dyskusji, niektóre suplementy mogą być przydatne do wspierania zdrowego poziomu testosteronu. Chociażby dlatego, że mogą wspierać nas w osiągnięciu wcześniej wymienionych celów. 🎯

Jedno z badań wykazało, że suplementacja cynkiem zwiększyła poziom testosteronu i poprawiła funkcje seksualne u kobiet po menopauzie z niskim poziomem cynku we krwi.

Według innego badania suplementacja cynkiem może być również korzystna dla mężczyzn z niskim poziomem testosteronu i niepłodnością,

Starsze badania sugerują, że kilka suplementów ziołowych 💊 może również pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu. W tym

• palma sabałowa,
• imbir,
• i ashwagandha.

Potrzebne są jednak dalsze badania.

⚠️ Jeśli zdecydujesz się dodać jakieś suplementy do swojej diety, najpierw porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz inne leki.

7️⃣ Wychodź na słońce i/lub bierz suplementy z witaminą D

Witamina D jest mikroskładnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia. Pomimo jego znaczenia szacuje się, że nawet 1 miliard ludzi na całym świecie cierpi na jego na niedobór. 🫢

Niektóre badania pokazują, że niski poziom witaminy D może być powiązany z niższym poziomem testosteronu. Ponadto badanie z 2017 r. z udziałem 102 mężczyzn z niedoborem witaminy D wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy D zwiększa poziom testosteronu i poprawia zaburzenia erekcji. 🍆 Potrzebne są jednak dalsze badania, ponieważ inne badania przyniosły sprzeczne wyniki.

Aby utrzymać zdrowy poziom witaminy D, staraj się regularnie wystawiać na działanie promieni słonecznych (najlepiej z rana) lub rozważ przyjmowanie suplementu witaminy D3 zgodnie z zaleceniami lekarza.

8️⃣ Unikaj chemikaliów podobnych do estrogenów

Istnieje kilka innych czynników, które mogą wpływać na poziom hormonów. Na początek zdrowe życie seksualne odgrywa ważną rolę w regulowaniu poziomu hormonów płciowych i testosteronu.

Wysoka ekspozycja na substancje chemiczne podobne do estrogenów może również wpływać na poziom testosteronu. Staraj się minimalizować codzienną ekspozycję na bisfenol A (BPA), parabeny i inne chemikalia ☢️ znajdujące się w niektórych rodzajach plastiku.

9️⃣ Ogranicz spożycie alkoholu — Jak zwiększyć testosteron?

Związek między alkoholem a testosteronem jest złożony. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie alkoholu może obniżyć poziom testosteronu

Poziom testosteronu może spaść już po 30 minutach od wypicia alkoholu. Intensywne spożywanie alkoholu może prowadzić do zmniejszenia funkcji jąder i zaniku jąder. ⚠️

Co ciekawe, badania z udziałem dorastających chłopców i młodych mężczyzn wykazały, że poziom testosteronu można wykorzystać do przewidywania uzależnienia od alkoholu lub rozpoczęcia używania alkoholu.

Wyższe poziomy w ślinie lub krwi są związane z większym spożyciem alkoholu i młodszym wiekiem na początku spożywania alkoholu. 🍾

Jak zwiększyć testosteron — Podsumowanie

Większość wymienionych tutaj rad jest wiedzą powszechną. Dla wielu mogą być nawet banały. Ale z biegiem czasu zacząłem zauważać, że wiedza powszechna, nie zawsze jest powszechną praktyką.

A to właśnie w największych banałach, po których przewracamy oczami, jest najwięcej prawdy. Dlatego nie czekaj na to, aż ktoś powie Ci to wszystko na drogiej konsultacji. Zacznij dbać o siebie już teraz