Sen polifazowy | Jak dzia艂a i czy jest bezpieczny? 馃槾

Sen polifazowy jest niezwykle ciekawym podej艣ciem do prozaicznej czynno艣ci, jak膮 jest nasz sen. 馃槾 Warto na pocz膮tku wspomnie膰, 偶e wi臋kszo艣膰 ludzi pod膮偶a za jednofazowym wzorcem snu, co oznacza, 偶e 艣pi膮 raz dziennie.

Alternatywnie, wiele os贸b 艣pi dwa razy dziennie wed艂ug dwufazowego wzorca snu. Osoby 艣pi膮ce dwufazowo zwykle maj膮 jeden d艂ugi okres snu w nocy i drzemk臋 po po艂udniu.

Sen polifazowy jest mniej powszechny i obejmuje spanie wi臋cej ni偶 dwa razy dziennie. Niekt贸rzy ludzie, tacy jak 偶o艂nierze, pod膮偶aj膮 za snem polifazowym z konieczno艣ci, podczas gdy niemowl臋ta naturalnie wpadaj膮 w ten wzorzec.

Od co najmniej lat czterdziestych ludzie eksperymentowali z wykorzystaniem snu polifazowego jako sposobu na skr贸cenie czasu sp臋dzanego w 艂贸偶ku. 馃洀锔

Niekt贸rzy “eksperymentatorzy” twierdz膮, 偶e potrafi膮 funkcjonowa膰 nawet po 2-3 godzinach snu dziennie, roz艂o偶onych na seri臋 drzemek. Jednak dowody naukowe nie potwierdzaj膮 tych twierdze艅.
W tym artykule dowiesz si臋:

  • Czym jest sen polifazowy? 馃槾
  • Jakie s膮 jego korzy艣ci i zagro偶enia?
  • Kiedy warto go stosowa膰?
  • Czym r贸偶ni si臋 od snu dwufazowego?
  • Czy powiniene艣/a艣 spr贸bowa膰 snu polifazowego?

Sen polifazowy – co to znaczy?

Sen polifazowy odnosi si臋 do spania w wi臋cej ni偶 dw贸ch segmentach dziennie. Stosowanie wielofazowego wzorca snu niekoniecznie zmniejsza ca艂kowit膮 liczb臋 godzin snu, ale wiele os贸b przyjmuje wielofazowy sen jako spos贸b na skr贸cenie ca艂kowitego czasu snu i maksymalizacj臋 godzin czuwania. 馃憖

Chocia偶 sen jednofazowy jest norm膮 dla ludzi i innych naczelnych, zdecydowana wi臋kszo艣膰 ssak贸w pod膮偶a za wielofazowym wzorcem snu. 馃槾 Kiedy wi臋kszo艣膰 ludzi k艂adzie si臋 spa膰, oczekuje si臋, 偶e prze艣pi膮 ca艂膮 noc w jednym bloku czasu.

Ta pojedyncza faza snu nazywana jest jednofazowym harmonogramem snu. Niekt贸re kultury cz臋艣ciej anga偶uj膮 si臋 w dwufazowe wzorce snu, 艣pi膮c w nocy i podczas codziennej, popo艂udniowej drzemki.

Polifazowe harmonogramy snu obejmuj膮 spanie przez wi臋cej ni偶 dwa okresy snu ka偶dego dnia. Te okresy mog膮 by膰 kr贸tkimi przerwami na drzemk臋 w ci膮gu dnia, zr贸wnowa偶on膮 skr贸ceniem czasu snu w nocy.

Niemowl臋ta w naturalny spos贸b pod膮偶aj膮 za wielofazowym wzorcem snu, dop贸ki nie osi膮gn膮 wieku oko艂o trzech miesi臋cy. 馃搮 Inni, kt贸rzy pracuj膮 w nietypowych godzinach lub pracach, kt贸re wymagaj膮 niemal ci膮g艂ej czujno艣ci, mog膮 r贸wnie偶 pod膮偶a膰 za tym wzorcem snu.

Niekt贸rzy twierdz膮, 偶e wielofazowy harmonogram snu jest lepszy ni偶 jednofazowy i zapewnia wi臋cej korzy艣ci poznawczych, ale badania nie potwierdzaj膮 tych twierdze艅. Istniej膮 potencjalne korzy艣ci i skutki uboczne wielofazowych harmonogram贸w snu, kt贸re nale偶y rozwa偶y膰 przed zmian膮 rutyny.

Je艣li chcesz dowiedzie膰 si臋 wi臋cej na temat drzemek, koniecznie sprawd藕 ten artyku艂.

Co dzieje si臋 podczas snu?

Wa偶ne jest, aby zrozumie膰, przez co przechodzi tw贸j m贸zg podczas snu. Wed艂ug Cleveland Clinic istniej膮 cztery etapy snu. Etapy od pierwszego do trzeciego maj膮 miejsce, gdy przechodzisz przez sen bez szybkich ruch贸w ga艂ek ocznych (REM) i trudno si臋 z niego obudzi膰. To wtedy Tw贸j organizm sam si臋 regeneruje i naprawia. 馃洜锔

Etap czwarty to faza snu REM i sny; dzieje si臋 to oko艂o 60 do 90 minut po za艣ni臋ciu. 鈥濸e艂ny cykl snu trwa oko艂o 90 do 110 minut. Tw贸j pierwszy okres REM jest kr贸tki. W miar臋 up艂ywu nocy b臋dziesz mie膰 d艂u偶szy sen REM i mniej g艂臋boki sen.

Badania takie jak to wykaza艂y zwi膮zek mi臋dzy s艂ab膮 jako艣ci膮 snu REM a chorob膮 Alzheimera i depresj膮. 馃様 Inni twierdz膮, 偶e sen REM stymuluje obszary m贸zgu, kt贸re pomagaj膮 w uczeniu si臋 i pami臋ci.

Rodzaje harmonogram贸w snu polifazowego

Ka偶dy mo偶e zaanga偶owa膰 si臋 w wielofazowy harmonogram snu, 艣pi膮c wi臋cej ni偶 dwa razy dziennie. Istniej膮 jednak trzy popularne wielofazowe harmonogramy snu, kt贸re rozwin臋艂y si臋 na przestrzeni lat.

Badania nad skuteczno艣ci膮 tych konkretnych harmonogram贸w snu 馃洀锔 s膮 bardzo ograniczone. Poza osobistymi doniesieniami ludzi nie wydaje si臋, aby istnia艂y 偶adne dowody na to, 偶e wielofazowy harmonogram snu jest korzystniejszy ni偶 jednofazowy. Popularne wielofazowe harmonogramy snu obejmuj膮:

  • Harmonogram snu Ubermana:
    Sze艣膰 20-minutowych drzemek jest rozmieszczonych r贸wnomiernie w ci膮gu dnia, co daje w sumie dwie godziny snu dziennie.
  • Harmonogram snu Everyman:
    Ten harmonogram obejmuje spanie przez trzy godziny w nocy i uzupe艂nienie trzech 20-minutowych drzemek w ci膮gu dnia, co daje 艂膮cznie cztery godziny snu ka偶dego dnia.
  • Tr贸jfazowy harmonogram snu:
    Trzy kr贸tkie okresy snu maj膮 miejsce po zmierzchu, przed 艣witem i po po艂udniu, zapewniaj膮c 艂膮cznie cztery do pi臋ciu godzin snu dziennie.

Sen polifazowy – korzy艣ci

Nie ma naukowych dowod贸w na to, 偶e przyj臋cie wielofazowego harmonogramu snu jest korzystne w por贸wnaniu z jednofazowym lub dwufazowym harmonogramem snu. Nie ma r贸wnie偶 dowod贸w na to, 偶e twoje cia艂o przystosuje si臋 funkcjonalnie do ekstremalnie ograniczonej ilo艣ci snu.

Sen polifazowy 馃槾 mo偶e by膰 korzystny w sytuacjach, gdy alternatywn膮 opcj膮 w og贸le nie jest spanie. 馃洀锔 Wielu samotnych 偶eglarzy stosuje polifazowy harmonogramu snu prowadz膮cego do wy艣cigu, aby pom贸c im radzi膰 sobie z ograniczonym snem podczas wy艣cigu.

Drzemka w okresach braku snu mo偶e pom贸c odeprze膰 senno艣膰 spowodowan膮 presj膮 snu. Presja snu to uczucie senno艣ci, kt贸re nasila si臋, im d艂u偶ej nie 艣pisz. 馃挙

Sen polifazowy mo偶e te偶 u艂atwi膰 nam wej艣cie w stan 艣wiadomego snu. Wi臋cej o tym w tym artykule.

Skutki uboczne i zagro偶enia snu polifazowego

W badaniu z 2017 r. naukowcy zbadali harmonogramy snu student贸w studi贸w licencjackich i por贸wnali ich nawyki dotycz膮ce snu z wynikami w nauce. Naukowcy odkryli, 偶e studenci o nieregularnych harmonogramach snu mieli zaburzenia rytmu dobowego, co odpowiada podr贸偶owaniu na zach贸d od dw贸ch do trzech stref czasowych (jetlag). 鉁堬笍

Sen polifazowy 馃槾 wi膮za艂 si臋 z gorszymi wynikami w nauce, nawet gdy uczniowie spali tak膮 sam膮 liczb臋 godzin. Polifazowe harmonogramy snu, kt贸re zmniejszaj膮 ca艂kowit膮 liczb臋 godzin sp臋dzonych na spaniu, mog膮 prowadzi膰 do takich samych zagro偶e艅 dla zdrowia, jak inne formy braku snu. 馃洀锔
Przewlek艂a deprywacja snu nara偶a Ci臋 na ryzyko rozwoju:

  • l臋ku
  • wysokiego ci艣nienie krwi
  • depresji
  • cukrzycy
  • chor贸b serca
  • oty艂o艣ci
  • bezdechu sennego
  • psychozy

Sen polifazowy – jak zacz膮膰?

Je艣li masz zamiar rozpocz膮膰 sen polifazowy 馃挙, najlepiej zacz膮膰 od harmonogramu, kt贸ry nie ogranicza ca艂kowitej liczby godzin snu. Na przyk艂ad, je艣li obecnie 艣pisz oko艂o 8 godzin na dob臋, mo偶esz wypr贸bowa膰 harmonogram snu sk艂adaj膮cy si臋 z jednej 6-godzinnej sesji snu i dw贸ch 1-godzinnych drzemek.

Wa偶ne jest r贸wnie偶, aby zda膰 sobie spraw臋, 偶e wielofazowe harmonogramy snu, kt贸re ograniczaj膮 sen, s膮 zwykle zostaj膮 z nami, tylko przez kr贸tki okres.

Sen polifazowy a sen dwufazowy

Sen dwufazowy odnosi si臋 do spania w dw贸ch segmentach. Jest powszechnie wdra偶any w wielu kulturach na ca艂ym 艣wiecie z dodatkiem 鈥瀞jesty鈥 po po艂udniu. Dowody antropologiczne sugeruj膮, 偶e dwufazowy sen 馃槾 m贸g艂 by膰 norm膮 w wielu kulturach przed rewolucj膮 przemys艂ow膮. Uwa偶a si臋, 偶e wiele os贸b spa艂oby na dwie zmiany, z przerw膮 od 1 do 2 godzin.

Ile snu naprawd臋 potrzebujemy?

Klinika Leczenia i Prewencji Chor贸b (CDC) zaleca, aby doro艣li spali co najmniej 7 godzin na dob臋. Wiele os贸b, szczeg贸lnie tych zaanga偶owanych w intensywn膮 aktywno艣膰 fizyczn膮, mo偶e potrzebowa膰 jeszcze wi臋cej. Nastolatki, dzieci i niemowl臋ta maj膮 wy偶sze wymagania dotycz膮ce snu ni偶 doro艣li.

Wiele polifazowych harmonogram贸w snu powa偶nie ogranicza liczb臋 godzin snu w ci膮gu nocy. 馃挙 Chocia偶 niekt贸rzy twierdz膮, 偶e twoje cia艂o przystosuje si臋 do ograniczonego snu, nie ma naukowych dowod贸w na to, 偶e twoje cia艂o przystosuje si臋 funkcjonalnie do ograniczonego odpoczynku.

Niekt贸re osoby z rzadk膮 mutacj膮 genu o nazwie ADRB mog膮 by膰 w stanie funkcjonowa膰 przez mniej ni偶 6,5 godziny snu na dob臋 bez 偶adnych szkodliwych skutk贸w dla zdrowia. 鈿狅笍

Czy geniusze 艣pi膮 mniej?

Polifazowy wzorzec snu w rzeczywisto艣ci zmniejsza ca艂kowit膮 ilo艣膰 snu w ci膮gu dnia, dzi臋ki czemu masz wi臋cej czasu na aktywno艣膰 w stanie przebudzenia. By膰 mo偶e jest to rodzaj snu, kt贸rej u偶ywa wybitny 鈥瀏eniusz, miliarder, playboy, filantrop鈥, taki jak Tony Stark z Ironman, aby uzyska膰 wi臋cej z ka偶dego dnia. 馃

Rzeczywisto艣膰 te偶 mo偶e nie by膰 zbyt odleg艂a. M贸wi si臋, 偶e wielkie umys艂y, takie jak Leonardo da Vinci i Nikola Telsa, spali polifazowo 馃洀锔; malarz Mona Lisy podobno drzema艂 20 minut co cztery godziny, podczas gdy Tesla rzekomo nigdy nie spa艂 d艂u偶ej ni偶 dwie godziny na dob臋.

Sen polifazowy – czy to dzia艂a?

W tej chwili nie ma dowod贸w na to, 偶e przyj臋cie polifazowego harmonogramu snu, kt贸ry ogranicza ca艂kowit膮 ilo艣膰 snu, jest skuteczne w utrzymaniu optymalnego zdrowia psychicznego i fizycznego. Sen polifazowy 馃挙 mo偶e by膰 korzystny w sytuacjach, w kt贸rych nie jest mo偶liwe przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, na przyk艂ad podczas podr贸偶y. Robienie serii kr贸tkich drzemek mo偶e pom贸c zr贸wnowa偶y膰 niekt贸re skutki braku snu.

Czy sen polifazowy jest dla Ciebie?

Badania nie dostarczaj膮 dowod贸w na to, 偶e sen polifazowy 馃槾 zapewnia fizjologiczn膮 lub psychologiczn膮 przewag臋 nad snem jednofazowym. Wielofazowy harmonogram snu mo偶e pozwoli膰 Ci by膰 bardziej produktywnym, poniewa偶 masz wi臋cej godzin czuwania.

Jednak produktywno艣膰 spada, je艣li jeste艣 pozbawiony snu i wyczerpany. Je艣li jeste艣 w stanie normalnie spa膰 i czuwa膰, rozwa偶 utrzymanie jednofazowego harmonogramu snu.

Je艣li pracujesz w systemie zmianowym lub na dy偶urze, mo偶esz rozwa偶y膰 wielofazowy harmonogram snu, aby otrzyma膰 zalecane siedem do dziewi臋ciu godzin snu. Na przyk艂ad, 偶eglarze p艂ywaj膮cy w pojedynk臋 przestawiaj膮 si臋 na polifazowy harmonogram snu, przygotowuj膮c si臋 do wy艣cigu. Nale偶y zauwa偶y膰, 偶e wielofazowe harmonogramy snu prawdopodobnie nie b臋d膮 trwa艂y przez d艂u偶szy czas. 馃晼

Odpowied藕 na pytanie 鈥瀞pa膰 czy nie spa膰 polifazowo鈥 b臋dzie zale偶e膰 od Twoich cel贸w i wybranych kryteri贸w. 馃幆 Mo偶esz chcie膰 spa膰 wielofazowo, je艣li chcesz zmaksymalizowa膰 cz臋stotliwo艣膰 aktywno艣ci czuwania (np. monitorowanie instrument贸w i horyzontu w samotnych wy艣cigach jacht贸w). Jednak na pewno nie b臋dziesz chcia艂 spa膰 wielofazowo, je艣li:

  • chcesz zmaksymalizowa膰 wydajno艣膰 tw贸rcz膮
  • masz zamiar zmaksymalizowa膰 swoj膮 szczytow膮 czujno艣膰, 艣redni膮 czujno艣膰 lub zminimalizowa膰 wp艂yw najgorszych poziom贸w czujno艣ci
  • chcesz zmaksymalizowa膰 zdrowotne skutki snu itp.

Paradoksalnie, prawdopodobnie nie wybierzesz snu polifazowego, je艣li chcesz zmaksymalizowa膰 czas sp臋dzany na jawie! Tylko wtedy, gdy zbli偶amy si臋 do znacznego pozbawienia snu, schemat polifazowy mo偶e by膰 pod tym wzgl臋dem lepszy od schematu dwufazowego.

Je艣li nie musisz – zastan贸w si臋 – po co?

Niekt贸rzy ludzie, jak stra偶acy lub chirurdzy, mog膮 po艣wi臋ca膰 sw贸j sen dla dobra innych. Wi臋kszo艣膰 pozosta艂ej populacji zoptymalizuje jednak sw贸j sen, aby uzyska膰 najlepsze zdrowie i najlepsz膮 wydajno艣膰 tw贸rcz膮 w czasie czuwania. Sen polifazowy zdecydowanie nie jest odpowiedzi膮 na takie cele optymalizacyjne.

To nie s膮 czasy piramidy w Gizie 馃洉, kiedy geniusz projektanta musia艂 po艂膮czy膰 si臋 z 50 000 niewolnik贸w, sprowadzonych do ci臋偶kiej pracy. Gdy zbli偶amy si臋 do gospodarki opartej na wiedzy, to czujne i kreatywne umys艂y stanowi膮 podstaw臋 sukcesu wi臋kszo艣ci projekt贸w. Jedna minuta wgl膮du mo偶e by膰 warta stulecia pracy 艂opat膮! Mog艂a to by膰 pojedyncza kreatywna eureka, kt贸ra wyprodukowa艂a E=mc2.

Prawdopodobnie nawet sam Einstein nie by艂by w stanie prze艣ledzi膰 dok艂adnego momentu, w kt贸rym jego m贸zg wytworzy艂 t臋 formu艂臋. Nie by艂by te偶 w stanie sformu艂owa膰 pewnej recepty dla innych na podobne osi膮gni臋cia.

Tw贸rczo艣膰 ludzka to przede wszystkim gra losowa. Rozmna偶a si臋 jednak tylko na 偶yznych glebach. 艢wietny umys艂 w doskona艂ej formie w po艂膮czeniu z doskona艂ym snem to najlepsza recepta na wi臋cej takich spostrze偶e艅 w przysz艂o艣ci. Sen polifazowy jest antytez膮 tej formu艂y! 馃挙

Zajrzyj do 藕r贸d艂a

Je艣li przejrzysz blogi wielofazowych eksperymentator贸w, zobaczysz, 偶e raz po raz wybieraj膮 鈥瀦aanga偶owanie鈥 tylko po to, by nie zasn膮膰.

  • Dlaczego woleliby spotyka膰 si臋 z lud藕mi lub pobiega膰, na przyk艂ad zabieraj膮c si臋 do trudnego psychicznie projektu?
  • Czemu nauka trudnego przedmiotu mia艂aby by膰 stresem psychicznym?
  • Dlaczego czytanie mia艂oby m臋czy膰 ich umys艂y? 馃槦

Poniewa偶 sport lub interakcje spo艂eczne zwi臋kszaj膮 aktywno艣膰 aminergiczn膮 w m贸zgu, stanowi膮 one skuteczn膮 przeciwwag臋 dla homeostatycznego pop臋du do snu.

Jednocze艣nie uczenie si臋 jest silnym czynnikiem przyczyniaj膮cym si臋 do senno艣ci. Usypiaj膮ca moc uczenia si臋 jest jednym z najbardziej widocznych po艂膮cze艅 mi臋dzy snem a pami臋ci膮. Je艣li masz problemy z zasypianiem, nic nie jest lepszym naturalnym 艣rodkiem hipnotycznym ni偶 nauka! 馃摉

Nie tylko bierne czytanie. Aktywne uczenie si臋! Najlepsz膮 homeostatyczn膮 pigu艂k膮 nasenn膮, jak膮 znam, jest czytanie. Oczywi艣cie, aby 鈥瀙igu艂ka鈥 zadzia艂a艂a, potrzebny jest dobowy sk艂adnik senno艣ci.

W przeciwnym razie uczenie si臋 jest paradoksalnie najlepsz膮 鈥瀙igu艂k膮 kreatywno艣ci鈥. To w艂a艣nie faza oko艂odobowa determinuje pozytywne neuronalne sprz臋偶enie zwrotne uczenia si臋, kt贸re generuje tw贸rczy entuzjazm, lub negatywne neuronalne sprz臋偶enie zwrotne senno艣ci. 馃槾

Mniej znaczy wi臋cej

Stawk膮 mo偶e by膰 jednak co艣 wi臋cej ni偶 tylko czujno艣膰, kreatywno艣膰 i d艂ugoterminowe zdrowie. Mo偶na sobie wyobrazi膰, 偶e polifazowe eksperymenty wp艂yn膮 na o艣rodki kontroli snu w m贸zgu.

Naukowcy zauwa偶yli przypadki, w kt贸rych praca zmianowa lub inne wymuszone schematy harmonogramu by艂y w stanie wytr膮ci膰 z r贸wnowagi zegar biologiczny. Harmonogram polifazowy jest oczywi艣cie znacznie mniej drastyczny.

Jednak patrz膮c na inne procesy neuropatofizjologiczne, mo偶emy si臋 obawia膰, 偶e mo偶liwe jest faktyczne zabicie kom贸rek w j膮drach odpowiedzialnych za prze艂膮cznik SWS, prze艂膮cznik REM w艂膮czony, prze艂膮cznik REM wy艂膮czony itp. Wiemy, 偶e lekcewa偶膮c higien臋 psychiczn膮, depresj臋, nadmiern膮 aktywno艣膰 kom贸rek , niedotlenienie i inne stresy nerwowe mog膮 prowadzi膰 do utraty kom贸rek. 鈿狅笍

Tak d艂ugo, jak ten obszar pozostaje szary, granie z harmonogramem jednego snu jest r贸wnoznaczne z graniem w ko艣ci z jednorazow膮 d艂ugoterminow膮 zdolno艣ci膮 do skutecznego kontrolowania cykli snu. To mo偶e nie r贸偶ni膰 si臋 zbytnio od diety, gdy tylko wy艂膮czysz swoje o艣rodki kontroli apetytu, zostaniesz skazany na trwaj膮c膮 ca艂e 偶ycie walk臋 z dietami i efektem jojo. 馃ぐ

Dlaczego mniej znaczy wi臋cej? Poniewa偶 daj膮c m贸zgowi tyle snu, ile chce, mo偶esz by膰 znacznie bardziej kreatywny i produktywny w czasie czuwania. Nie tylko o wiele wi臋cej. W wielofazowym 艣nie kreatywno艣膰 mo偶e spa艣膰 o rz膮d wielko艣ci.

To jak w przypadku sport贸w wyczynowych. Niew艂a艣ciwa pora kolacji mo偶e kosztowa膰 Lance’a Armstronga 馃毚 jego 偶贸艂t膮 koszulk臋. Nie daj si臋 zepchn膮膰 na margines w wy艣cigu o intelektualn膮 doskona艂o艣膰!

Sen polifazowy – podsumowanie 馃挙

Co to sen polifazowy? 馃槾

Sen polifazowy oznacza spanie wi臋cej ni偶聽2 razy dziennie w ci膮gu doby. 馃晳

Czy warto spa膰聽polifazowo? 馃聽

Nie ma naukowych dowod贸w na to, 偶e sen polifazowy ma jak膮kolwiek przewag臋 nad spaniem raz dziennie. 馃し

Jakie s膮聽zagro偶enia snu polifazowego?鈿狅笍

Sen polifazowy mo偶e zmniejszy膰 og贸ln膮 ilo艣膰 godizn, kt贸r膮 przesypiamy. To z kolei mo偶e prowadzi膰 do: l臋ku, wysokiego ci艣nienia krwi, chor贸b serca, oty艂o艣ci i bezdechu sennego.

Po co spa膰 polifazowo? 馃聽

Polifazowy sen ma najwi臋kszy sens w przypadku, kiedy nie mamy mo偶liwo艣ci przespania spokojnie ca艂ej nocy. 艢wietnie sprawdza si臋聽w przypadku os贸b, pracuj膮cych na nocnych zmianach, kt贸re chc膮 zachowa膰 czujno艣膰 przez d艂u偶szy okres.