Sen polifazowy | Jak działa i czy jest bezpieczny? 😴

Sen polifazowy jest niezwykle ciekawym podejściem do prozaicznej czynności, jaką jest nasz sen. 😴 Warto na początku wspomnieć, że większość ludzi podąża za jednofazowym wzorcem snu, co oznacza, że śpią raz dziennie.

Alternatywnie, wiele osób śpi dwa razy dziennie według dwufazowego wzorca snu. Osoby śpiące dwufazowo zwykle mają jeden długi okres snu w nocy i drzemkę po południu.

Sen polifazowy jest mniej powszechny i obejmuje spanie więcej niż dwa razy dziennie. Niektórzy ludzie, tacy jak żołnierze, podążają za snem polifazowym z konieczności, podczas gdy niemowlęta naturalnie wpadają w ten wzorzec.

Od co najmniej lat czterdziestych ludzie eksperymentowali z wykorzystaniem snu polifazowego jako sposobu na skrócenie czasu spędzanego w łóżku. 🛏️

Niektórzy “eksperymentatorzy” twierdzą, że potrafią funkcjonować nawet po 2-3 godzinach snu dziennie, rozłożonych na serię drzemek. Jednak dowody naukowe nie potwierdzają tych twierdzeń.
W tym artykule dowiesz się:

• Czym jest sen polifazowy? 😴
• Jakie są jego korzyści i zagrożenia?
• Kiedy warto go stosować?
• Czym różni się od snu dwufazowego?
• Czy powinieneś/aś spróbować snu polifazowego?

Sen polifazowy – co to znaczy?

Sen polifazowy odnosi się do spania w więcej niż dwóch segmentach dziennie. Stosowanie wielofazowego wzorca snu niekoniecznie zmniejsza całkowitą liczbę godzin snu, ale wiele osób przyjmuje wielofazowy sen jako sposób na skrócenie całkowitego czasu snu i maksymalizację godzin czuwania. 👀

Chociaż sen jednofazowy jest normą dla ludzi i innych naczelnych, zdecydowana większość ssaków podąża za wielofazowym wzorcem snu. 😴 Kiedy większość ludzi kładzie się spać, oczekuje się, że prześpią całą noc w jednym bloku czasu.

Ta pojedyncza faza snu nazywana jest jednofazowym harmonogramem snu. Niektóre kultury częściej angażują się w dwufazowe wzorce snu, śpiąc w nocy i podczas codziennej, popołudniowej drzemki.

Polifazowe harmonogramy snu obejmują spanie przez więcej niż dwa okresy snu każdego dnia. Te okresy mogą być krótkimi przerwami na drzemkę w ciągu dnia, zrównoważoną skróceniem czasu snu w nocy.

Niemowlęta w naturalny sposób podążają za wielofazowym wzorcem snu, dopóki nie osiągną wieku około trzech miesięcy. 📅 Inni, którzy pracują w nietypowych godzinach lub pracach, które wymagają niemal ciągłej czujności, mogą również podążać za tym wzorcem snu.

Niektórzy twierdzą, że wielofazowy harmonogram snu jest lepszy niż jednofazowy i zapewnia więcej korzyści poznawczych, ale badania nie potwierdzają tych twierdzeń. Istnieją potencjalne korzyści i skutki uboczne wielofazowych harmonogramów snu, które należy rozważyć przed zmianą rutyny.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat drzemek, koniecznie sprawdź ten artykuł.

Co dzieje się podczas snu?

Ważne jest, aby zrozumieć, przez co przechodzi twój mózg podczas snu. Według Cleveland Clinic istnieją cztery etapy snu. Etapy od pierwszego do trzeciego mają miejsce, gdy przechodzisz przez sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (REM) i trudno się z niego obudzić. To wtedy Twój organizm sam się regeneruje i naprawia. 🛠️

Etap czwarty to faza snu REM i sny; dzieje się to około 60 do 90 minut po zaśnięciu. „Pełny cykl snu trwa około 90 do 110 minut. Twój pierwszy okres REM jest krótki. W miarę upływu nocy będziesz mieć dłuższy sen REM i mniej głęboki sen.

Badania takie jak to wykazały związek między słabą jakością snu REM a chorobą Alzheimera i depresją. 😔 Inni twierdzą, że sen REM stymuluje obszary mózgu, które pomagają w uczeniu się i pamięci.

Rodzaje harmonogramów snu polifazowego

Każdy może zaangażować się w wielofazowy harmonogram snu, śpiąc więcej niż dwa razy dziennie. Istnieją jednak trzy popularne wielofazowe harmonogramy snu, które rozwinęły się na przestrzeni lat.

Badania nad skutecznością tych konkretnych harmonogramów snu 🛏️ są bardzo ograniczone. Poza osobistymi doniesieniami ludzi nie wydaje się, aby istniały żadne dowody na to, że wielofazowy harmonogram snu jest korzystniejszy niż jednofazowy. Popularne wielofazowe harmonogramy snu obejmują:

• Harmonogram snu Ubermana:
  Sześć 20-minutowych drzemek jest rozmieszczonych równomiernie w ciągu dnia, co daje w sumie dwie godziny snu dziennie.
• Harmonogram snu Everyman:
  Ten harmonogram obejmuje spanie przez trzy godziny w nocy i uzupełnienie trzech 20-minutowych drzemek w ciągu dnia, co daje łącznie cztery godziny snu każdego dnia.
• Trójfazowy harmonogram snu:
  Trzy krótkie okresy snu mają miejsce po zmierzchu, przed świtem i po południu, zapewniając łącznie cztery do pięciu godzin snu dziennie.

Sen polifazowy – korzyści

Nie ma naukowych dowodów na to, że przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu jest korzystne w porównaniu z jednofazowym lub dwufazowym harmonogramem snu. Nie ma również dowodów na to, że twoje ciało przystosuje się funkcjonalnie do ekstremalnie ograniczonej ilości snu.

Sen polifazowy 😴 może być korzystny w sytuacjach, gdy alternatywną opcją w ogóle nie jest spanie. 🛏️ Wielu samotnych żeglarzy stosuje polifazowy harmonogramu snu prowadzącego do wyścigu, aby pomóc im radzić sobie z ograniczonym snem podczas wyścigu.

Drzemka w okresach braku snu może pomóc odeprzeć senność spowodowaną presją snu. Presja snu to uczucie senności, które nasila się, im dłużej nie śpisz. 💤

Sen polifazowy może też ułatwić nam wejście w stan świadomego snu. Więcej o tym w tym artykule.

Skutki uboczne i zagrożenia snu polifazowego

W badaniu z 2017 r. naukowcy zbadali harmonogramy snu studentów studiów licencjackich i porównali ich nawyki dotyczące snu z wynikami w nauce. Naukowcy odkryli, że studenci o nieregularnych harmonogramach snu mieli zaburzenia rytmu dobowego, co odpowiada podróżowaniu na zachód od dwóch do trzech stref czasowych (jetlag). ✈️

Sen polifazowy 😴 wiązał się z gorszymi wynikami w nauce, nawet gdy uczniowie spali taką samą liczbę godzin. Polifazowe harmonogramy snu, które zmniejszają całkowitą liczbę godzin spędzonych na spaniu, mogą prowadzić do takich samych zagrożeń dla zdrowia, jak inne formy braku snu. 🛏️
Przewlekła deprywacja snu naraża Cię na ryzyko rozwoju:

• lęku
• wysokiego ciśnienie krwi
• depresji
• cukrzycy
• chorób serca
• otyłości
• bezdechu sennego
• psychozy

Sen polifazowy – jak zacząć?

Jeśli masz zamiar rozpocząć sen polifazowy 💤, najlepiej zacząć od harmonogramu, który nie ogranicza całkowitej liczby godzin snu. Na przykład, jeśli obecnie śpisz około 8 godzin na dobę, możesz wypróbować harmonogram snu składający się z jednej 6-godzinnej sesji snu i dwóch 1-godzinnych drzemek.

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że wielofazowe harmonogramy snu, które ograniczają sen, są zwykle zostają z nami, tylko przez krótki okres.

Sen polifazowy a sen dwufazowy

Sen dwufazowy odnosi się do spania w dwóch segmentach. Jest powszechnie wdrażany w wielu kulturach na całym świecie z dodatkiem „sjesty” po południu. Dowody antropologiczne sugerują, że dwufazowy sen 😴 mógł być normą w wielu kulturach przed rewolucją przemysłową. Uważa się, że wiele osób spałoby na dwie zmiany, z przerwą od 1 do 2 godzin.

Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Klinika Leczenia i Prewencji Chorób (CDC) zaleca, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin na dobę. Wiele osób, szczególnie tych zaangażowanych w intensywną aktywność fizyczną, może potrzebować jeszcze więcej. Nastolatki, dzieci i niemowlęta mają wyższe wymagania dotyczące snu niż dorośli.

Wiele polifazowych harmonogramów snu poważnie ogranicza liczbę godzin snu w ciągu nocy. 💤 Chociaż niektórzy twierdzą, że twoje ciało przystosuje się do ograniczonego snu, nie ma naukowych dowodów na to, że twoje ciało przystosuje się funkcjonalnie do ograniczonego odpoczynku.

Niektóre osoby z rzadką mutacją genu o nazwie ADRB mogą być w stanie funkcjonować przez mniej niż 6,5 godziny snu na dobę bez żadnych szkodliwych skutków dla zdrowia. ⚠️

Czy geniusze śpią mniej?

Polifazowy wzorzec snu w rzeczywistości zmniejsza całkowitą ilość snu w ciągu dnia, dzięki czemu masz więcej czasu na aktywność w stanie przebudzenia. Być może jest to rodzaj snu, której używa wybitny „geniusz, miliarder, playboy, filantrop”, taki jak Tony Stark z Ironman, aby uzyskać więcej z każdego dnia. 🦾

Rzeczywistość też może nie być zbyt odległa. Mówi się, że wielkie umysły, takie jak Leonardo da Vinci i Nikola Telsa, spali polifazowo 🛏️; malarz Mona Lisy podobno drzemał 20 minut co cztery godziny, podczas gdy Tesla rzekomo nigdy nie spał dłużej niż dwie godziny na dobę.

Sen polifazowy – czy to działa?

W tej chwili nie ma dowodów na to, że przyjęcie polifazowego harmonogramu snu, który ogranicza całkowitą ilość snu, jest skuteczne w utrzymaniu optymalnego zdrowia psychicznego i fizycznego. Sen polifazowy 💤 może być korzystny w sytuacjach, w których nie jest możliwe przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, na przykład podczas podróży. Robienie serii krótkich drzemek może pomóc zrównoważyć niektóre skutki braku snu.

Interesuje Cię alternatywny sposób snu, jak sen polifazowy? Dowiedz się też, jak unikać zasypiania w nieodpowiednich momentach.

Czy sen polifazowy jest dla Ciebie?

Badania nie dostarczają dowodów na to, że sen polifazowy 😴 zapewnia fizjologiczną lub psychologiczną przewagę nad snem jednofazowym. Wielofazowy harmonogram snu może pozwolić Ci być bardziej produktywnym, ponieważ masz więcej godzin czuwania.

Jednak produktywność spada, jeśli jesteś pozbawiony snu i wyczerpany. Jeśli jesteś w stanie normalnie spać i czuwać, rozważ utrzymanie jednofazowego harmonogramu snu.

Jeśli pracujesz w systemie zmianowym lub na dyżurze, możesz rozważyć wielofazowy harmonogram snu, aby otrzymać zalecane siedem do dziewięciu godzin snu. Na przykład, żeglarze pływający w pojedynkę przestawiają się na polifazowy harmonogram snu, przygotowując się do wyścigu. Należy zauważyć, że wielofazowe harmonogramy snu prawdopodobnie nie będą trwały przez dłuższy czas. 🕖

Odpowiedź na pytanie „spać czy nie spać polifazowo” będzie zależeć od Twoich celów i wybranych kryteriów. 🎯 Możesz chcieć spać wielofazowo, jeśli chcesz zmaksymalizować częstotliwość aktywności czuwania (np. monitorowanie instrumentów i horyzontu w samotnych wyścigach jachtów). Jednak na pewno nie będziesz chciał spać wielofazowo, jeśli:

• chcesz zmaksymalizować wydajność twórczą
• masz zamiar zmaksymalizować swoją szczytową czujność, średnią czujność lub zminimalizować wpływ najgorszych poziomów czujności
• chcesz zmaksymalizować zdrowotne skutki snu itp.

Paradoksalnie, prawdopodobnie nie wybierzesz snu polifazowego, jeśli chcesz zmaksymalizować czas spędzany na jawie! Tylko wtedy, gdy zbliżamy się do znacznego pozbawienia snu, schemat polifazowy może być pod tym względem lepszy od schematu dwufazowego.

Jeśli nie musisz – zastanów się – po co?

Niektórzy ludzie, jak strażacy lub chirurdzy, mogą poświęcać swój sen dla dobra innych. Większość pozostałej populacji zoptymalizuje jednak swój sen, aby uzyskać najlepsze zdrowie i najlepszą wydajność twórczą w czasie czuwania. Sen polifazowy zdecydowanie nie jest odpowiedzią na takie cele optymalizacyjne.

To nie są czasy piramidy w Gizie 🛕, kiedy geniusz projektanta musiał połączyć się z 50 000 niewolników, sprowadzonych do ciężkiej pracy. Gdy zbliżamy się do gospodarki opartej na wiedzy, to czujne i kreatywne umysły stanowią podstawę sukcesu większości projektów. Jedna minuta wglądu może być warta stulecia pracy łopatą! Mogła to być pojedyncza kreatywna eureka, która wyprodukowała E=mc2.

Prawdopodobnie nawet sam Einstein nie byłby w stanie prześledzić dokładnego momentu, w którym jego mózg wytworzył tę formułę. Nie byłby też w stanie sformułować pewnej recepty dla innych na podobne osiągnięcia.

Twórczość ludzka to przede wszystkim gra losowa. Rozmnaża się jednak tylko na żyznych glebach. Świetny umysł w doskonałej formie w połączeniu z doskonałym snem to najlepsza recepta na więcej takich spostrzeżeń w przyszłości. Sen polifazowy jest antytezą tej formuły! 💤

Zajrzyj do źródła

Jeśli przejrzysz blogi wielofazowych eksperymentatorów, zobaczysz, że raz po raz wybierają „zaangażowanie” tylko po to, by nie zasnąć.

• Dlaczego woleliby spotykać się z ludźmi lub pobiegać, na przykład zabierając się do trudnego psychicznie projektu?
• Czemu nauka trudnego przedmiotu miałaby być stresem psychicznym?
• Dlaczego czytanie miałoby męczyć ich umysły? 😟

Ponieważ sport lub interakcje społeczne zwiększają aktywność aminergiczną w mózgu, stanowią one skuteczną przeciwwagę dla homeostatycznego popędu do snu.

Jednocześnie uczenie się jest silnym czynnikiem przyczyniającym się do senności. Usypiająca moc uczenia się jest jednym z najbardziej widocznych połączeń między snem a pamięcią. Jeśli masz problemy z zasypianiem, nic nie jest lepszym naturalnym środkiem hipnotycznym niż nauka! 📖

Nie tylko bierne czytanie. Aktywne uczenie się! Najlepszą homeostatyczną pigułką nasenną, jaką znam, jest czytanie. Oczywiście, aby „pigułka” zadziałała, potrzebny jest dobowy składnik senności.

W przeciwnym razie uczenie się jest paradoksalnie najlepszą „pigułką kreatywności”. To właśnie faza okołodobowa determinuje pozytywne neuronalne sprzężenie zwrotne uczenia się, które generuje twórczy entuzjazm, lub negatywne neuronalne sprzężenie zwrotne senności. 😴

Mniej znaczy więcej

Stawką może być jednak coś więcej niż tylko czujność, kreatywność i długoterminowe zdrowie. Można sobie wyobrazić, że polifazowe eksperymenty wpłyną na ośrodki kontroli snu w mózgu.

Naukowcy zauważyli przypadki, w których praca zmianowa lub inne wymuszone schematy harmonogramu były w stanie wytrącić z równowagi zegar biologiczny. Harmonogram polifazowy jest oczywiście znacznie mniej drastyczny.

Jednak patrząc na inne procesy neuropatofizjologiczne, możemy się obawiać, że możliwe jest faktyczne zabicie komórek w jądrach odpowiedzialnych za przełącznik SWS, przełącznik REM włączony, przełącznik REM wyłączony itp. Wiemy, że lekceważąc higienę psychiczną, depresję, nadmierną aktywność komórek , niedotlenienie i inne stresy nerwowe mogą prowadzić do utraty komórek. ⚠️

Tak długo, jak ten obszar pozostaje szary, granie z harmonogramem jednego snu jest równoznaczne z graniem w kości z jednorazową długoterminową zdolnością do skutecznego kontrolowania cykli snu. To może nie różnić się zbytnio od diety, gdy tylko wyłączysz swoje ośrodki kontroli apetytu, zostaniesz skazany na trwającą całe życie walkę z dietami i efektem jojo. 🤰

Dlaczego mniej znaczy więcej? Ponieważ dając mózgowi tyle snu, ile chce, możesz być znacznie bardziej kreatywny i produktywny w czasie czuwania. Nie tylko o wiele więcej. W wielofazowym śnie kreatywność może spaść o rząd wielkości.

To jak w przypadku sportów wyczynowych. Niewłaściwa pora kolacji może kosztować Lance’a Armstronga 🚴 jego żółtą koszulkę. Nie daj się zepchnąć na margines w wyścigu o intelektualną doskonałość!

Sen polifazowy – podsumowanie 💤