Drzemki w ciągu dnia | Czy to na pewno dobry pomysł? 🥱

Wierzę w to, że drzemki pomagają nabrać sił, zwłaszcza jeśli biorę je zaraz po obiedzie. Jeżeli jesteś fanem drzemek lub zastanawiasz się, czy powinny one stać się stałym repertuarem twojego dnia, to jesteś w dobrym miejscu!
W tym artykule 🔎 dowiesz się:

• Jakie są korzyści drzemek?
• Ile powinna trwać drzemka?
• Jakie są rodzaje drzemek?
• Czym jest “kawowa drzemka”?
• Kiedy wstrzymać się od drzemek?
• Czy drzemka jest lepsza od kawy?

Drzemki i ich korzyści

Drzemki w ciągu dnia mogą być szczególnie pomocne, jeśli doświadczyłeś kiepskiego snu poprzedniej nocy. Ale nawet dla osób, które nie są pozbawione snu, drzemka może być korzystna. Krótka popołudniowa drzemka może pomóc Ci poczuć się mniej sennym i doprowadzić do poprawy:

• Nastroju,
• Czujności,
• Czasu reakcji,
• Pamięci krótkotrwałej,
• Skupienia i koncentracji.

Jeśli miałeś wczoraj długą noc – a dziś masz wolny czas – dłuższa drzemka może okazać się zbawienna. Drzemka przez godzinę lub 90 minut może pomóc w uzupełnieniu deficytu snu. Wykazano również, że taka dłuższa drzemka poprawia pamięć i kreatywność. 🧠

Interesują Cię różne formy odpoczynku? Przeczytaj o zaletach i wadach snu polifazowego.

Drzemki i ich rodzaje

Drzemki to krótkie okresy snu, zwykle wykonywane w ciągu dnia. Statystycznie jedna trzecia dorosłych drzemie. Wielu zarzeka się, że ​​drzemka jest dla nich skutecznym sposobem na odpoczynek i regenerację sił 💪, podczas gdy inni uważają drzemki za nieprzydatne i zakłócające sen.

Nie wszystkie drzemki są sobie równe, a wiele czynników wpływa na ich jakość. Rozumiejąc rolę drzemki, możesz nauczyć się skutecznych drzemek, które wspierają wewnętrzny zegar twojego organizmu i utrzymują poziom energii na wysokim poziomie, przez cały dzień.

Istnieje cała strategia snu składająca się z wielu drzemek. Nazywa się snem polifazowym. Dowiedz się więcej na temat snu polifazowego z tego artykułu.

Rodzaje drzemek

Drzemki można podzielić na kategorie w zależności od funkcji, jaką pełnią. Myślenie o tym, co chcesz zyskać dzięki drzemce, jest jednym z elementów, dzięki którym drzemka będzie dla ciebie skuteczna.

• Regeneracyjna drzemka:
  Brak snu może sprawić, że następnego dnia poczujesz się zmęczony. Jeśli wstajesz późno lub jednej nocy przerwałeś sen, następnego dnia możesz uciąć sobie drzemkę regeneracyjną, aby zrekompensować utratę snu.
• Profilaktyczna drzemka:
  Ten rodzaj drzemki jest przygotowaniem do utraty snu. Na przykład pracownicy nocnej zmiany mogą planować drzemki przed zmianą i w jej trakcie, aby zapobiec senności i zachować czujność podczas pracy. 👩‍💻
• Drzemka apetytywna:
  Drzemki apetytywne są używane dla przyjemności z drzemki. Drzemka może być relaksująca i może poprawić nastrój i poziom energii po przebudzeniu.
• Drzemka spełniająca:
  Dzieci mają większą potrzebę snu niż dorośli. Drzemki samospełniające są często zaplanowane dla niemowląt i małych dzieci i mogą wystąpić spontanicznie u dzieci w każdym wieku.
• Essential Nap:
  Kiedy jesteś chory, masz większą potrzebę snu. Dzieje się tak, ponieważ twój układ odpornościowy reaguje na zwalczanie infekcji lub wspomaganie gojenia, a to wymaga dodatkowej energii. Drzemki podczas choroby 😷są uważane za niezbędne.

Ile powinna trwać drzemka?

Istotnym czynnikiem odpowiedzialnym za zróżnicowane efekty drzemek jest ich długość. ⏲️ Za każdym razem, gdy zasypiamy, zaczynamy przechodzić przez serię etapów snu. Naukowcy odkryli, że pięciominutowe drzemki są zbyt krótkie, aby przejść wystarczająco głęboko przez fazy snu i przynieść wymierne korzyści. Z drugiej strony spanie przez 30 minut lub dłużej daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na wejście w głęboki (wolnofalowy) sen. Jednak zbyt długa drzemka lub budzenie się ze snu wolnofalowego może sprawić, że poczujesz się oszołomiony nawet przez godzinę. Ten okres senności jest również nazywany „bezwładnością snu”. 🥱

Co się stanie, jeśli zdrzemniesz się dłużej niż 20 minut? 🤔 Badania pokazują, że dłuższe drzemki poprawiają pamięć i zwiększają kreatywność. Sen wolnofalowy – drzemka trwająca około 30 do 60 minut – jest dobry dla umiejętności podejmowania decyzji, takich jak zapamiętywanie słownictwa lub przypominanie wskazówek. Szybki ruch gałek ocznych lub sen REM, zwykle od 60 do 90 minut drzemki, odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowych połączeń w mózgu i rozwiązywaniu twórczych problemów.

Biorąc pod uwagę powyższe rozważania, w większości sytuacji najlepsza długość drzemki to taka, która jest wystarczająco długa, aby była odświeżająca, ale nie tak długa, aby wystąpiła bezwładność snu. Za idealną długość uważa się drzemki trwające od 10 do 20 minut. Są one czasami określane jako „power nap”, ponieważ zapewniają korzyści regeneracyjne, bez pozostawiania nas w stanie senności.

Wyjątkiem od tej reguły są niezbędne drzemki podczas choroby, które często są dłuższe, ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej snu, gdy zmaga się z chorobą. Ponadto drzemki samorealizacyjne u dzieci 👶 nie powinny być ograniczone do 20 minut, ponieważ dzieci mają większe zapotrzebowanie na sen niż dorośli.

Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą i chcesz uciąć sobie dłuższą drzemkę, nie rób tego, pod warunkiem, że spałeś mniej lub zamierzasz zarwać noc. Pamiętaj, że drzemka w ciągu dnia może zakłócać sen w nocy i utrudniać zasypianie. 🛏️

Drzemki lepsze od kawy?

Czy drzemka jest lepsza niż sięgnięcie po filiżankę kawy? W pewnym sensie tak, ponieważ kofeina może zmniejszać wydajność pamięci 🤯. Możesz więc czuć się bardziej pobudzony, ale masz też skłonność do popełniania większej liczby błędów.

Minusem drzemki jest to, że zajmuje to od 60 do 90 minut i możesz nie mieć dodatkowego czasu na leżenie. Według badań, energetyczna drzemka, która trwa od 10 do 30 minut, prawdopodobnie nadal da ci więcej niż filiżanka kawy ☕, ale musi być odpowiednio dobrana w czasie.

Drzemka, która trwa dłużej niż 30 minut, prawdopodobnie spowoduje spadek sprawności motorycznej i zwiększy wycieńczenie z powodu bezwładności snu.

Doświadczasz bezwładności snu każdego ranka po przebudzeniu (więc wiesz, jak to jest odczuwać zmęczenie) i może minąć kilka godzin, zanim się w pełni obudzisz. Nie chcesz też drzemać zbyt późno w ciągu dnia, bo stracisz rytm dobowy. To może zepsuć ci sen na całą noc, czyniąc jutro jeszcze bardziej zmęczonym.

Jeśli masz czas, wybierz drzemkę, ale staraj się spać około 20 minut i zaplanuj drzemkę między 13:00 a 15:00, kiedy Twój mózg jest najbardziej zmęczony. 😪

A co powiesz na koktail drzemkowo-kawowy?

Ach, legendarna „kawowa drzemka”. Koncepcja wywodzi się z wielu badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii. Pijesz filiżankę kawy, potem zasypiasz, a kiedy się budzisz, kofeina zaczyna działać.

Badanie przeprowadzone przez Mitsuo Hayashi i opublikowane w czasopiśmie Clinical Neurophysiology wykazało, że drzemka po kawie jest bardziej skuteczna niż używanie jasnych świateł lub mycie twarzy, aby stać się bardziej czujnym po drzemce.

Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie Ergonomics, również sugerowało, że drzemki po kawie są bardziej skuteczne jeśli chodzi o utrzymaniu czujności i sprawności w nocy niż zwykłe drzemki. 💤

Drzemki kawowe lub drzemki kofeinowe są najlepszym rozwiązaniem, jeśli potrafisz je odpowiednio osadzić w czasie. Haczyk polega na tym, że musisz zasnąć, zanim zacznie działać kofeina. ☕ Jeśli możesz to zrobić, ta metoda daje korzyści z drzemki, bez wycieńczenia związanego z przebudzeniem. W najgorszym przypadku czerpiesz korzyści z kofeiny.

Koniec końców, nic nie jest lepsze, niż dobrze przespana noc. Ale kiedy musisz przetrwać, masz przynajmniej kilka narzędzi za pasem.

Ciemna strona drzemek

Drzemka nie jest dla wszystkich. W rzeczywistości niektórzy uważają, że drzemka przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Chociaż zmniejszenie presji snu może zwalczać zmęczenie, może również wpływać na zdolność zasypiania wieczorem. 😴 Osoby, które mają problemy z zasypianiem lub snem w nocy, na przykład osoby z bezsennością, niech lepiej odpuszczą sobie drzemki.

Bezwładność snu (senność po przebudzeniu z drzemki) można zminimalizować lub jej uniknąć, wykonując krótsze drzemki. Jednak nadal możesz czuć się zdezorientowany, nawet po krótkiej drzemce. Drzemka może być destrukcyjna, jeśli musisz chwilę później wrócić do pracy.

Drzemkowe wskazówki

Badania wykazały, że regularne drzemki mogą zmniejszyć stres, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.💓 Aby w pełni wykorzystać moc drzemki, postępuj zgodnie z tymi krótkimi wskazówkami:

• Bądź konsekwentny.
  Utrzymuj regularny harmonogram drzemek. Najlepszy czas na drzemki przypada w środku dnia między godziną 13:00. i 15:00
• Ustaw alarm.
  Badania pokazują, że najlepsza długość drzemki dla większości ludzi to około 10-20 minut. ⌛ Zapewnia to regenerujący sen bez senności po przebudzeniu. Jeśli chcesz czuć się czujny i produktywny po drzemce, możesz przeciwdziałać bezwładności snu, ograniczając ilość czasu, jaki spędzasz podczas snu.
• Zadbaj o ciemność.
  Zdrzemnij się w ciemnym pokoju lub załóż maskę na oczy. Blokowanie światła pomaga szybciej zasnąć.
• Trzymaj się ciepło.
  Schowaj w pobliżu koc, aby się przykryć, ponieważ temperatura ciała spada podczas drzemki. 🥶
• Stwórz środowisko przyjazne dla snu.
  Aby zasnąć, Twoja przestrzeń powinna sprzyjać drzemkom. W zależności od tego, gdzie jesteś, możesz mieć najlepszy dostępny materac lub nie, ale pomaga drzemać w wygodnej przestrzeni, która jest ciemna, chłodna i cicha.
• Odłóż na bok swoje zmartwienia.
  Rozmyślanie o źródłach stresu nie pozwoli Ci zasnąć. Jeśli masz problem z odrzuceniem obaw i list rzeczy do zrobienia, spróbuj ćwiczyć ćwiczenia relaksacyjne. Mogą one pomóc Ci zasnąć i obudzić się z drzemki, czując się odświeżonym i naładowanym energią.
• Zastanów się, dlaczego ucinasz sobie drzemkę.
  Zastanów się, co chcesz zyskać dzięki drzemce. Kiedy ustalasz intencje, możesz zaplanować drzemkę wokół tych celów.

Kiedy drzemki nie pomogą?

Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu, nie licz na to, że drzemki uratują twój dzień. Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność lub problem medyczny, taki jak bezdech senny, który zakłóca twój sen, drzemka w ciągu dnia nie jest rozwiązaniem. Ostateczną odpowiedzią jest leczenie problemu , z którym się zmagasz.

Nie wczołguj się też prosto do łóżka, jeśli po całonocnym przespaniu masz ochotę na drzemkę. „Trzeba zwrócić uwagę na ten objaw, ponieważ jeśli występuje on często, towarzyszy mu chrapanie lub krztuszenie się w nocy, może to być objaw bezdechu sennego. Jeśli po całonocnym śnie stwierdzisz, że jesteś ciągle zmęczony, będziesz chciał poddać się badaniu lekarskiemu.🩺

Korelacja drzemki i wieku

Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli, a młodsze dzieci potrzebują więcej snu niż starsze dzieci. W rezultacie rola drzemki zmienia się wraz z wiekiem. National Sleep Foundation opublikowała oparte na dowodach zalecenia dotyczące snu 🛌 według wieku. Określają one całkowitą zalecaną liczbę godzin snu w ciągu dnia i mają obejmować zarówno sen w nocy, jak i drzemki w ciągu dnia.

Drzemka u dzieci

Sen jest ważny dla rozwoju fizycznego, intelektualnego i emocjonalnego dziecka. Naukowcy badali drzemki u dzieci od niemowlęctwa do wieku młodzieńczego 👦:

Niemowlęta (do 1 roku życia):
To normalne, że niemowlęta spędzają większość czasu na spaniu. Mogą wziąć od jednej do czterech drzemek dziennie, a każda może trwać od 30 minut do dwóch godzin. Badania pokazują, że dłuższa drzemka po nauce wspomaga konsolidację pamięci u niemowląt.

Małe dzieci (1-2 lata):
Ilość drzemek zaczyna się zmniejszać po ukończeniu pierwszego roku życia, ale drzemki są nadal ważne w tym wieku i nadal przynoszą korzyści. Jedno z badań wykazało, że małe dzieci, które drzemały, miały zwiększoną zdolność do samoregulacji swojego zachowania i emocji w porównaniu z dziećmi, które tego nie robiły. Istnieją również dowody na to, że drzemka poprawia naukę języków 🗣️ u dzieci w tej grupie wiekowej.

Dzieci (3-5 lat):
W tym wieku małe dzieci potrzebują codziennie od 10 do 13 godzin snu. Niektóre małe dzieci zaczną nieprzerwanie spać przez całą noc, podczas gdy inne będą spać w nocy, ale nadal będą potrzebować drzemki w ciągu dnia.

Dzieci (6-12 lat):
Po ukończeniu 5 roku życia niektóre dzieci mogą przestać drzemać, ale potrzeby dotyczące snu i preferencje dotyczące drzemek są bardzo zróżnicowane.

Nastolatki (13-17 lat):
Istnieje wiele wyzwań, które utrudniają nastolatkom wystarczającą ilość snu w nocy. Regeneracyjna drzemka może pomóc nastolatkom w utrzymaniu sprawności poznawczej. Jednak badania wykazały również, że nastolatki, które drzemały w ciągu dnia, mniej spały w nocy. 🥱 Drzemka w ciągu dnia może być nieskuteczna u nastolatków, którzy mają już problemy ze snem w nocy.

Drzemka u dorosłych

Wiele pozytywnych efektów obserwowanych u dzieci, które drzemią, występuje również u młodych dorosłych. Drzemka we wczesnej dorosłości może złagodzić senność oraz poprawić sprawność poznawczą i regulację emocji. Jednak południowa drzemka nie jest opcją dla wszystkich. Zatrudnienie i inne obowiązki mogą uniemożliwić drzemkę.

Ponadto niektórzy ludzie po prostu mają trudności z zasypianiem w ciągu dnia lub z dala od domowego zacisza. 🏠

U osób starszych pewne niekorzystne skutki zdrowotne są związane z bardzo długimi drzemkami w środku dnia (trwającymi dłużej niż godzinę). Naukowcy powiązali długie drzemki ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i depresji.

Może tak być, ponieważ długie drzemki w południe u dorosłych są sygnałem, że sen w nocy jest niskiej jakości. 📉 Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związki między drzemką a tymi negatywnymi skutkami u osób starszych.

Drzemki – Podsumowanie