Drzemki w ci膮gu dnia | Czy to na pewno dobry pomys艂? 馃ケ

Wierz臋 w to, 偶e drzemki pomagaj膮 nabra膰 si艂, zw艂aszcza je艣li bior臋 je zaraz po obiedzie. Je偶eli jeste艣 fanem drzemek lub zastanawiasz si臋, czy powinny one sta膰 si臋 sta艂ym repertuarem twojego dnia, to jeste艣 w dobrym miejscu!
W tym artykule 馃攷 dowiesz si臋:

  • Jakie s膮 korzy艣ci drzemek?
  • Ile powinna trwa膰 drzemka?
  • Jakie s膮 rodzaje drzemek?
  • Czym jest “kawowa drzemka”?
  • Kiedy wstrzyma膰 si臋 od drzemek?
  • Czy drzemka jest lepsza od kawy?

Drzemki i ich korzy艣ci

Drzemki w ci膮gu dnia mog膮 by膰 szczeg贸lnie pomocne, je艣li do艣wiadczy艂e艣 kiepskiego snu poprzedniej nocy. Ale nawet dla os贸b, kt贸re nie s膮 pozbawione snu, drzemka mo偶e by膰 korzystna. Kr贸tka popo艂udniowa drzemka mo偶e pom贸c Ci poczu膰 si臋 mniej sennym i doprowadzi膰 do poprawy:

  • Nastroju,
  • Czujno艣ci,
  • Czasu reakcji,
  • Pami臋ci kr贸tkotrwa艂ej,
  • Skupienia i koncentracji.

Je艣li mia艂e艣 wczoraj d艂ug膮 noc 鈥 a dzi艣 masz wolny czas 鈥 d艂u偶sza drzemka mo偶e okaza膰 si臋 zbawienna. Drzemka przez godzin臋 lub 90 minut mo偶e pom贸c w uzupe艂nieniu deficytu snu. Wykazano r贸wnie偶, 偶e taka d艂u偶sza drzemka poprawia pami臋膰 i kreatywno艣膰. 馃

drzemki korzy艣ci

Drzemki i ich rodzaje

Drzemki to kr贸tkie okresy snu, zwykle wykonywane w ci膮gu dnia. Statystycznie jedna trzecia doros艂ych drzemie. Wielu zarzeka si臋, 偶e 鈥嬧媎rzemka jest dla nich skutecznym sposobem na odpoczynek i regeneracj臋 si艂 馃挭, podczas gdy inni uwa偶aj膮 drzemki za nieprzydatne i zak艂贸caj膮ce sen.

Nie wszystkie drzemki s膮 sobie r贸wne, a wiele czynnik贸w wp艂ywa na ich jako艣膰. Rozumiej膮c rol臋 drzemki, mo偶esz nauczy膰 si臋 skutecznych drzemek, kt贸re wspieraj膮 wewn臋trzny zegar twojego organizmu i utrzymuj膮 poziom energii na wysokim poziomie, przez ca艂y dzie艅.

Istnieje ca艂a strategia snu sk艂adaj膮ca si臋 z wielu drzemek. Nazywa si臋 snem polifazowym. Dowiedz si臋 wi臋cej na temat snu polifazowego z tego artyku艂u.

Rodzaje drzemek

Drzemki mo偶na podzieli膰 na kategorie w zale偶no艣ci od funkcji, jak膮 pe艂ni膮. My艣lenie o tym, co chcesz zyska膰 dzi臋ki drzemce, jest jednym z element贸w, dzi臋ki kt贸rym drzemka b臋dzie dla ciebie skuteczna.

  • Regeneracyjna drzemka:
    Brak snu mo偶e sprawi膰, 偶e nast臋pnego dnia poczujesz si臋 zm臋czony. Je艣li wstajesz p贸藕no lub jednej nocy przerwa艂e艣 sen, nast臋pnego dnia mo偶esz uci膮膰 sobie drzemk臋 regeneracyjn膮, aby zrekompensowa膰 utrat臋 snu.
  • Profilaktyczna drzemka:
    Ten rodzaj drzemki jest przygotowaniem do utraty snu. Na przyk艂ad pracownicy nocnej zmiany mog膮 planowa膰 drzemki przed zmian膮 i w jej trakcie, aby zapobiec senno艣ci i zachowa膰 czujno艣膰 podczas pracy. 馃懇鈥嶐煉
  • Drzemka apetytywna:
    Drzemki apetytywne s膮 u偶ywane dla przyjemno艣ci z drzemki. Drzemka mo偶e by膰 relaksuj膮ca i mo偶e poprawi膰 nastr贸j i poziom energii po przebudzeniu.
  • Drzemka spe艂niaj膮ca:
    Dzieci maj膮 wi臋ksz膮 potrzeb臋 snu ni偶 doro艣li. Drzemki samospe艂niaj膮ce s膮 cz臋sto zaplanowane dla niemowl膮t i ma艂ych dzieci i mog膮 wyst膮pi膰 spontanicznie u dzieci w ka偶dym wieku.
  • Essential Nap:
    Kiedy jeste艣 chory, masz wi臋ksz膮 potrzeb臋 snu. Dzieje si臋 tak, poniewa偶 tw贸j uk艂ad odporno艣ciowy reaguje na zwalczanie infekcji lub wspomaganie gojenia, a to wymaga dodatkowej energii. Drzemki podczas choroby 馃樂s膮 uwa偶ane za niezb臋dne.
drzemka rodzaje

Ile powinna trwa膰 drzemka?

Istotnym czynnikiem odpowiedzialnym za zr贸偶nicowane efekty drzemek jest ich d艂ugo艣膰. 鈴诧笍 Za ka偶dym razem, gdy zasypiamy, zaczynamy przechodzi膰 przez seri臋 etap贸w snu. Naukowcy odkryli, 偶e pi臋ciominutowe drzemki s膮 zbyt kr贸tkie, aby przej艣膰 wystarczaj膮co g艂臋boko przez fazy snu i przynie艣膰 wymierne korzy艣ci. Z drugiej strony spanie przez 30 minut lub d艂u偶ej daje organizmowi wystarczaj膮co du偶o czasu na wej艣cie w g艂臋boki (wolnofalowy) sen. Jednak zbyt d艂uga drzemka lub budzenie si臋 ze snu wolnofalowego mo偶e sprawi膰, 偶e poczujesz si臋 oszo艂omiony nawet przez godzin臋. Ten okres senno艣ci jest r贸wnie偶 nazywany 鈥瀊ezw艂adno艣ci膮 snu鈥. 馃ケ

Co si臋 stanie, je艣li zdrzemniesz si臋 d艂u偶ej ni偶 20 minut? 馃 Badania pokazuj膮, 偶e d艂u偶sze drzemki poprawiaj膮 pami臋膰 i zwi臋kszaj膮 kreatywno艣膰. Sen wolnofalowy 鈥 drzemka trwaj膮ca oko艂o 30 do 60 minut 鈥 jest dobry dla umiej臋tno艣ci podejmowania decyzji, takich jak zapami臋tywanie s艂ownictwa lub przypominanie wskaz贸wek. Szybki ruch ga艂ek ocznych lub sen REM, zwykle od 60 do 90 minut drzemki, odgrywa kluczow膮 rol臋 w tworzeniu nowych po艂膮cze艅 w m贸zgu i rozwi膮zywaniu tw贸rczych problem贸w.

Bior膮c pod uwag臋 powy偶sze rozwa偶ania, w wi臋kszo艣ci sytuacji najlepsza d艂ugo艣膰 drzemki to taka, kt贸ra jest wystarczaj膮co d艂uga, aby by艂a od艣wie偶aj膮ca, ale nie tak d艂uga, aby wyst膮pi艂a bezw艂adno艣膰 snu. Za idealn膮 d艂ugo艣膰 uwa偶a si臋 drzemki trwaj膮ce od 10 do 20 minut. S膮 one czasami okre艣lane jako 鈥瀙ower nap鈥, poniewa偶 zapewniaj膮 korzy艣ci regeneracyjne, bez pozostawiania nas w stanie senno艣ci.

Wyj膮tkiem od tej regu艂y s膮 niezb臋dne drzemki podczas choroby, kt贸re cz臋sto s膮 d艂u偶sze, poniewa偶 nasz organizm potrzebuje wi臋cej snu, gdy zmaga si臋 z chorob膮. Ponadto drzemki samorealizacyjne u dzieci 馃懚 nie powinny by膰 ograniczone do 20 minut, poniewa偶 dzieci maj膮 wi臋ksze zapotrzebowanie na sen ni偶 doro艣li.

Je艣li jeste艣 zdrow膮 osob膮 doros艂膮 i chcesz uci膮膰 sobie d艂u偶sz膮 drzemk臋, nie r贸b tego, pod warunkiem, 偶e spa艂e艣 mniej lub zamierzasz zarwa膰 noc. Pami臋taj, 偶e drzemka w ci膮gu dnia mo偶e zak艂贸ca膰 sen w nocy i utrudnia膰 zasypianie. 馃洀锔

ile powinna trwa膰 drzemka

Drzemki lepsze od kawy?

Czy drzemka jest lepsza ni偶 si臋gni臋cie po fili偶ank臋 kawy? W pewnym sensie tak, poniewa偶 kofeina mo偶e zmniejsza膰 wydajno艣膰 pami臋ci 馃く. Mo偶esz wi臋c czu膰 si臋 bardziej pobudzony, ale masz te偶 sk艂onno艣膰 do pope艂niania wi臋kszej liczby b艂臋d贸w.

Minusem drzemki jest to, 偶e zajmuje to od 60 do 90 minut i mo偶esz nie mie膰 dodatkowego czasu na le偶enie. Wed艂ug bada艅, energetyczna drzemka, kt贸ra trwa od 10 do 30 minut, prawdopodobnie nadal da ci wi臋cej ni偶 fili偶anka kawy 鈽, ale musi by膰 odpowiednio dobrana w czasie.

Drzemka, kt贸ra trwa d艂u偶ej ni偶 30 minut, prawdopodobnie spowoduje spadek sprawno艣ci motorycznej i zwi臋kszy wycie艅czenie z powodu bezw艂adno艣ci snu.

Do艣wiadczasz bezw艂adno艣ci snu ka偶dego ranka po przebudzeniu (wi臋c wiesz, jak to jest odczuwa膰 zm臋czenie) i mo偶e min膮膰 kilka godzin, zanim si臋 w pe艂ni obudzisz. Nie chcesz te偶 drzema膰 zbyt p贸藕no w ci膮gu dnia, bo stracisz rytm dobowy. To mo偶e zepsu膰 ci sen na ca艂膮 noc, czyni膮c jutro jeszcze bardziej zm臋czonym.

Je艣li masz czas, wybierz drzemk臋, ale staraj si臋 spa膰 oko艂o 20 minut i zaplanuj drzemk臋 mi臋dzy 13:00 a 15:00, kiedy Tw贸j m贸zg jest najbardziej zm臋czony. 馃槳

drzemka a kawa

A co powiesz na koktail drzemkowo-kawowy?

Ach, legendarna 鈥瀔awowa drzemka鈥. Koncepcja wywodzi si臋 z wielu bada艅 przeprowadzonych na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii. Pijesz fili偶ank臋 kawy, potem zasypiasz, a kiedy si臋 budzisz, kofeina zaczyna dzia艂a膰.

Badanie przeprowadzone przez Mitsuo Hayashi i opublikowane w czasopi艣mie Clinical Neurophysiology wykaza艂o, 偶e drzemka po kawie jest bardziej skuteczna ni偶 u偶ywanie jasnych 艣wiate艂 lub mycie twarzy, aby sta膰 si臋 bardziej czujnym po drzemce.

Inne badanie, opublikowane w czasopi艣mie Ergonomics, r贸wnie偶 sugerowa艂o, 偶e drzemki po kawie s膮 bardziej skuteczne je艣li chodzi o utrzymaniu czujno艣ci i sprawno艣ci w nocy ni偶 zwyk艂e drzemki. 馃挙

Drzemki kawowe lub drzemki kofeinowe s膮 najlepszym rozwi膮zaniem, je艣li potrafisz je odpowiednio osadzi膰聽w czasie. Haczyk polega na tym, 偶e musisz zasn膮膰, zanim zacznie dzia艂a膰 kofeina. 鈽 Je艣li mo偶esz to zrobi膰, ta metoda daje korzy艣ci z drzemki, bez wycie艅czenia zwi膮zanego z przebudzeniem. W najgorszym przypadku czerpiesz korzy艣ci z kofeiny.

Koniec ko艅c贸w, nic nie jest lepsze, ni偶 dobrze przespana noc. Ale kiedy musisz przetrwa膰, masz przynajmniej kilka narz臋dzi za pasem.

drzemka zagro偶enia

Ciemna strona drzemek

Drzemka nie jest dla wszystkich. W rzeczywisto艣ci niekt贸rzy uwa偶aj膮, 偶e drzemka przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Chocia偶 zmniejszenie presji snu mo偶e zwalcza膰 zm臋czenie, mo偶e r贸wnie偶 wp艂ywa膰 na zdolno艣膰 zasypiania wieczorem. 馃槾 Osoby, kt贸re maj膮 problemy z zasypianiem lub snem w nocy, na przyk艂ad osoby z bezsenno艣ci膮, niech lepiej odpuszcz膮 sobie drzemki.

Bezw艂adno艣膰 snu (senno艣膰 po przebudzeniu z drzemki) mo偶na zminimalizowa膰 lub jej unikn膮膰, wykonuj膮c kr贸tsze drzemki. Jednak nadal mo偶esz czu膰 si臋 zdezorientowany, nawet po kr贸tkiej drzemce. Drzemka mo偶e by膰 destrukcyjna, je艣li musisz chwil臋 p贸藕niej wr贸ci膰 do pracy.

Drzemkowe wskaz贸wki

Badania wykaza艂y, 偶e regularne drzemki mog膮 zmniejszy膰 stres, a nawet zmniejszy膰 ryzyko chor贸b serca.馃挀 Aby w pe艂ni wykorzysta膰 moc drzemki, post臋puj zgodnie z tymi kr贸tkimi wskaz贸wkami:

  • B膮d藕 konsekwentny.
    Utrzymuj regularny harmonogram drzemek. Najlepszy czas na drzemki przypada w 艣rodku dnia mi臋dzy godzin膮 13:00. i 15:00
  • Ustaw alarm.
    Badania pokazuj膮, 偶e najlepsza d艂ugo艣膰 drzemki dla wi臋kszo艣ci ludzi to oko艂o 10-20 minut. 鈱 Zapewnia to regeneruj膮cy sen bez senno艣ci po przebudzeniu. Je艣li chcesz czu膰 si臋 czujny i produktywny po drzemce, mo偶esz przeciwdzia艂a膰 bezw艂adno艣ci snu, ograniczaj膮c ilo艣膰 czasu, jaki sp臋dzasz podczas snu.
  • Zadbaj o ciemno艣膰.
    Zdrzemnij si臋 w ciemnym pokoju lub za艂贸偶 mask臋 na oczy. Blokowanie 艣wiat艂a pomaga szybciej zasn膮膰.
  • Trzymaj si臋 ciep艂o.
    Schowaj w pobli偶u koc, aby si臋 przykry膰, poniewa偶 temperatura cia艂a spada podczas drzemki. 馃ザ
  • Stw贸rz 艣rodowisko przyjazne dla snu.
    Aby zasn膮膰, Twoja przestrze艅 powinna sprzyja膰 drzemkom. W zale偶no艣ci od tego, gdzie jeste艣, mo偶esz mie膰 najlepszy dost臋pny materac lub nie, ale pomaga drzema膰 w wygodnej przestrzeni, kt贸ra jest ciemna, ch艂odna i cicha.
  • Od艂贸偶 na bok swoje zmartwienia.
    Rozmy艣lanie o 藕r贸d艂ach stresu nie pozwoli Ci zasn膮膰. Je艣li masz problem z odrzuceniem obaw i list rzeczy do zrobienia, spr贸buj 膰wiczy膰 膰wiczenia relaksacyjne. Mog膮 one pom贸c Ci zasn膮膰 i obudzi膰 si臋 z drzemki, czuj膮c si臋 od艣wie偶onym i na艂adowanym energi膮.
  • Zastan贸w si臋, dlaczego ucinasz sobie drzemk臋.
    Zastan贸w si臋, co chcesz zyska膰 dzi臋ki drzemce. Kiedy ustalasz intencje, mo偶esz zaplanowa膰 drzemk臋 wok贸艂 tych cel贸w.
drzemka wskaz贸wki

Kiedy drzemki nie pomog膮?

Je艣li jeste艣 chronicznie pozbawiony snu, nie licz na to, 偶e drzemki uratuj膮 tw贸j dzie艅. Je艣li cierpisz na przewlek艂膮 bezsenno艣膰 lub problem medyczny, taki jak bezdech senny, kt贸ry zak艂贸ca tw贸j sen, drzemka w ci膮gu dnia nie jest rozwi膮zaniem. Ostateczn膮 odpowiedzi膮 jest leczenie problemu , z kt贸rym si臋 zmagasz.

Nie wczo艂guj si臋 te偶 prosto do 艂贸偶ka, je艣li po ca艂onocnym przespaniu masz ochot臋 na drzemk臋. 鈥濼rzeba zwr贸ci膰 uwag臋 na ten objaw, poniewa偶 je艣li wyst臋puje on cz臋sto, towarzyszy mu chrapanie lub krztuszenie si臋 w nocy, mo偶e to by膰 objaw bezdechu sennego. Je艣li po ca艂onocnym 艣nie stwierdzisz, 偶e jeste艣 ci膮gle zm臋czony, b臋dziesz chcia艂 podda膰 si臋 badaniu lekarskiemu.馃┖

Korelacja drzemki i wieku

Dzieci potrzebuj膮 wi臋cej snu ni偶 doro艣li, a m艂odsze dzieci potrzebuj膮 wi臋cej snu ni偶 starsze dzieci. W rezultacie rola drzemki zmienia si臋 wraz z wiekiem. National Sleep Foundation opublikowa艂a oparte na dowodach zalecenia dotycz膮ce snu 馃泴 wed艂ug wieku. Okre艣laj膮 one ca艂kowit膮 zalecan膮 liczb臋 godzin snu w ci膮gu dnia i maj膮 obejmowa膰 zar贸wno sen w nocy, jak i drzemki w ci膮gu dnia.

drzemka u dzieci

Drzemka u dzieci

Sen jest wa偶ny dla rozwoju fizycznego, intelektualnego i emocjonalnego dziecka. Naukowcy badali drzemki u dzieci od niemowl臋ctwa do wieku m艂odzie艅czego 馃懄:

Niemowl臋ta (do 1 roku 偶ycia):
To normalne, 偶e niemowl臋ta sp臋dzaj膮 wi臋kszo艣膰 czasu na spaniu. Mog膮 wzi膮膰 od jednej do czterech drzemek dziennie, a ka偶da mo偶e trwa膰 od 30 minut do dw贸ch godzin. Badania pokazuj膮, 偶e d艂u偶sza drzemka po nauce wspomaga konsolidacj臋 pami臋ci u niemowl膮t.

Ma艂e dzieci (1-2 lata):
Ilo艣膰 drzemek zaczyna si臋 zmniejsza膰 po uko艅czeniu pierwszego roku 偶ycia, ale drzemki s膮 nadal wa偶ne w tym wieku i nadal przynosz膮 korzy艣ci. Jedno z bada艅 wykaza艂o, 偶e ma艂e dzieci, kt贸re drzema艂y, mia艂y zwi臋kszon膮 zdolno艣膰 do samoregulacji swojego zachowania i emocji w por贸wnaniu z dzie膰mi, kt贸re tego nie robi艂y. Istniej膮 r贸wnie偶 dowody na to, 偶e drzemka poprawia nauk臋 j臋zyk贸w 馃棧锔 u dzieci w tej grupie wiekowej.

Dzieci (3-5 lat):
W tym wieku ma艂e dzieci potrzebuj膮 codziennie od 10 do 13 godzin snu. Niekt贸re ma艂e dzieci zaczn膮 nieprzerwanie spa膰 przez ca艂膮 noc, podczas gdy inne b臋d膮 spa膰 w nocy, ale nadal b臋d膮 potrzebowa膰 drzemki w ci膮gu dnia.

Dzieci (6-12 lat):
Po uko艅czeniu 5 roku 偶ycia niekt贸re dzieci mog膮 przesta膰 drzema膰, ale potrzeby dotycz膮ce snu i preferencje dotycz膮ce drzemek s膮 bardzo zr贸偶nicowane.

Nastolatki (13-17 lat):
Istnieje wiele wyzwa艅, kt贸re utrudniaj膮 nastolatkom wystarczaj膮c膮 ilo艣膰 snu w nocy. Regeneracyjna drzemka mo偶e pom贸c nastolatkom w utrzymaniu sprawno艣ci poznawczej. Jednak badania wykaza艂y r贸wnie偶, 偶e nastolatki, kt贸re drzema艂y w ci膮gu dnia, mniej spa艂y w nocy. 馃ケ Drzemka w ci膮gu dnia mo偶e by膰 nieskuteczna u nastolatk贸w, kt贸rzy maj膮 ju偶 problemy ze snem w nocy.

drzemka u doros艂ych

Drzemka u doros艂ych

Wiele pozytywnych efekt贸w obserwowanych u dzieci, kt贸re drzemi膮, wyst臋puje r贸wnie偶 u m艂odych doros艂ych. Drzemka we wczesnej doros艂o艣ci mo偶e z艂agodzi膰 senno艣膰 oraz poprawi膰 sprawno艣膰 poznawcz膮 i regulacj臋 emocji. Jednak po艂udniowa drzemka nie jest opcj膮 dla wszystkich. Zatrudnienie i inne obowi膮zki mog膮 uniemo偶liwi膰 drzemk臋.

Ponadto niekt贸rzy ludzie po prostu maj膮 trudno艣ci z zasypianiem w ci膮gu dnia lub z dala od domowego zacisza. 馃彔

U os贸b starszych pewne niekorzystne skutki zdrowotne s膮 zwi膮zane z bardzo d艂ugimi drzemkami w 艣rodku dnia (trwaj膮cymi d艂u偶ej ni偶 godzin臋). Naukowcy powi膮zali d艂ugie drzemki ze zwi臋kszonym ryzykiem cukrzycy, chor贸b serca i depresji.

Mo偶e tak by膰, poniewa偶 d艂ugie drzemki w po艂udnie u doros艂ych s膮 sygna艂em, 偶e sen w nocy jest niskiej jako艣ci. 馃搲 Potrzebne s膮 dalsze badania, aby zrozumie膰 zwi膮zki mi臋dzy drzemk膮 a tymi negatywnymi skutkami u os贸b starszych.

drzemki podsumowanie

Drzemki – Podsumowanie

Jakie korzy艣ci daj膮聽drzemki? 馃聽

Kr贸tka popo艂udniowa drzemka mo偶e pom贸c Ci poczu膰 si臋 mniej sennym i doprowadzi膰 do poprawy: nastroju, czujno艣ci, czasu reakcji, pami臋ci kr贸tkotrwa艂ej, skupienia i koncentracji.

Czy drzemki s膮聽lepsze od kawy? 鈽

W pewnym sensie tak, poniewa偶 kofeina mo偶e zmniejsza膰 wydajno艣膰 pami臋ci 馃く. Mo偶esz wi臋c czu膰 si臋 bardziej pobudzony, ale masz te偶 sk艂onno艣膰 do pope艂niania wi臋kszej liczby b艂臋d贸w.

Ile powinna trwa膰 drzemka? 鈴憋笍

Za idealn膮 d艂ugo艣膰 uwa偶a si臋 drzemki trwaj膮ce od 10 do 20 minut. S膮 one czasami okre艣lane jako 鈥瀙ower nap鈥, poniewa偶 zapewniaj膮 korzy艣ci regeneracyjne, bez pozostawiania nas w stanie senno艣ci.

Kiedy wstrzyma膰 si臋聽od drzemki? 鉁

Je艣li cierpisz na przewlek艂膮 bezsenno艣膰 lub problem medyczny, taki jak bezdech senny, kt贸ry zak艂贸ca tw贸j sen, drzemka w ci膮gu dnia nie jest rozwi膮zaniem.