Twój sposób na stres | 3 strategie na to jak radzić sobie ze stresem SKUTECZNIE 💪

Jeśli chcesz znaleźć skuteczny sposób na stres, to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule podejdziemy kompleksowo do tematu radzenia sobie ze stresem z wielu różnych perspektyw.
Znajdziesz tu informacje o:

• Różnego rodzaju metodach radzenia sobie ze stresem
• Suplementach, które mogą pomóc Ci obniżyć poziom stresu
• Plan wyjścia z ataku paniki.

Sposób na stres

Istnieje brutalna prawda o życiu, której niektórzy ludzie nie chcą zaakceptować. Nie masz kontroli nad wieloma rzeczami, które ci się przytrafiają.

Ludzie, którzy walczą z tym faktem, dzielą się na dwie kategorie – maniaków kontroli lub wiecznie zmartwionych. Maniacy kontroli wierzą, że jeśli mogą uzyskać wystarczającą kontrolę nad innymi, albo nad sytuacjami, w których się znajdują, mogą w jakiś sposób zapobiec dzianiu się złych rzeczy.

Z drugiej strony, wiecznie zmartwieni martwią się o wszystko. 🤷 Od klęsk żywiołowych po śmiertelne choroby. To tak, jakby wierzyli, że wystarczająco intensywne myślenie o wszystkich potencjalnych najgorszych scenariuszach w jakiś sposób zapewni im bezpieczeństwo.

Ale żadna z tych strategii nie może zapobiec katastrofie. Zamiast tego, wiecznie zmartwieni i maniacy kontroli, przeznaczając swój czas i lokują energię w niewłaściwe miejsca. I ostatecznie te strategie przynoszą odwrotny skutek. Powodują jeszcze większy stres. ⚠️

Jak radzić sobie ze stresem – skuteczny sposób na stres

Radzenie sobie ze stresem należy zacząć od zidentyfikowania tego, co możesz kontrolować.

W rzeczywistości jest wiele rzeczy w życiu, nad którymi nie masz żadnej kontroli. Nie możesz zmusić współmałżonka 👫 do zmiany, nie możesz zapobiec burzy i nie możesz kontrolować tego, jak czują się inni ludzie. Czasami wszystko, co możesz kontrolować, to twój wysiłek i nastawienie. Kiedy włożysz swoją energię w rzeczy, które możesz kontrolować, będziesz znacznie bardziej efektywny.

Kiedy martwimy się często, zaczynamy się angażować w scenariusze odbywające się w naszej głowie. To przeszkadza nam w złapaniu perspektywy i przyjrzeniu się co czego tak naprawdę się boimy. Musisz zidentyfikować swoje obawy. 🔍

Czy przewidujesz, że wynik twoich działań skończy się katastrofą? Czy wątpisz w swoją zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach?

Radzenie sobie ze stresem jest kluczowe dla efektywnej nauki. Odkryj techniki szybkiego uczenia się, które pomogą Ci w zarządzaniu stresem.

Zwykle najgorszy scenariusz nie jest tak straszny, jak sobie go wyobrażamy. Ale dość często ludzie są tak zajęci myśleniem „To będzie katastrofa”, że nie poświęcają czasu na zadawanie sobie pytania: „Co bym zrobił, gdyby spełnił się najgorszy scenariusz?”

Być może walczyłbyś przez chwilę, ale istnieje duża szansa, że ​​jesteś wystarczająco silny psychicznie, aby sobie poradzić. Uznanie, że poradzisz sobie z najgorszym scenariuszem, może pomóc Ci skierować energię w bardziej produktywne miejsca.

I. Sposób na stres – proaktywne podejście

To, że nie możemy w pełni kontrolować rzeczywistości, nie oznacza, że nie mamy na nią żadnego wpływu. Są pewne kwestie, na które możemy mieć wpływ i to właśnie na nich powinniśmy się skoncentrować. 👀

Nie możesz zmusić rzeczy, aby szły po twojej myśli. Ale możesz mieć na nie silny wpływ i zrobić wszystko co w twojej mocy, aby rezultat końcowy twoich działań był jak najbliżej pożądanego.

Mimo, że nie możesz sprawić, by Twoje dziecko było dobrym uczniem, możesz dać mu narzędzia, których potrzebuje, aby jak najbardziej ułatwić mu naukę. I chociaż nie możesz zmusić ludzi do zabawy na imprezie, możesz stworzyć najlepszą możliwą atmosferę sprzyjającą dobrej zabawie. 🎉

Aby mieć jednak największy wpływ, musisz mieć kontrolę nad swoim zachowaniem. Więc mimo iż muszę przebić się przez warstwę cynizmu, aby to napisać: daj z siebie wszystko i zachowaj dobre nastawienie. 💪

Jeśli masz obawy dotyczące cudzych wyborów, podziel się swoją opinią, ale podziel się nią tylko raz. Nie próbuj naprawiać ludzi, którzy nie chcą być naprawiani.

Proaktywność pomocna i ta mniej pomocna

Kiedy staramy się działać proaktywnie, może zdarzyć się, że będziemy próbowali zrobić cokolwiek w celu redukcji naszego stresu. Jednak odtwarzanie wczorajszych rozmów w głowie i zastanawianie się nad ich katastrofalnymi skutkami nie jest pomocne. Ale proaktywne rozwiązanie problemów już tak. 👍

Zadaj więc sobie pytanie, czy rozgrzebujesz, czy rozwiązujesz problem. Jeśli szukasz rozwiązań, zastanów się nad sposobami zapobiegania dzięki którym możesz zapobiec problemom i zwiększyć swoje szanse na sukces.

Jeśli jednak rozgrzebujesz, przełącz swój umysł na inny tryb. Przyznaj, że twoje myśli nie są pomocne. Zaangażuj się w aktywność, która odwróci Twoją uwagę na kilka minut i sprawi, że Twój mózg 🧠 skupi się na czymś bardziej produktywnym. Ułatwić to może ‘Plan zarządzania stresem’

Niezależnie od tego, czy życie idzie dobrze, czy przeżywasz trudne chwile, strategie radzenia sobie ze stresem są niezwykle pomocne do w byciu w szczytowej formie. Regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, udział w zajęciach rekreacyjnych i dużo snu to tylko kilka kluczowych rzeczy, które musisz zrobić, aby zadbać o siebie.

Szukając sposobów na radzenie sobie ze stresem, warto rozważyć medytację jako skuteczną metodę. Dowiedz się, jak zacząć.

Zaplanuj czas, aby zaangażować się w zdrowe aktywności łagodzące stres. Niezależnie od tego, czy lubisz jogę, czy chcesz spędzać czas z przyjaciółmi, znajdź czas na te zajęcia bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty. 🕛

Uważaj także na niezdrowe remedia wygłuszające, a nie łagodzące stres. Nadmierne spożywanie alkoholu, spędzanie wielu godzin przed telewizorem i narzekanie na wszystko i wszystkich mogą przynieść chwilową ulgę, ale na dłuższą metę spowodują więcej problemów.

II. Jak redukować stres – sposób na stres

Stres służy ważnemu celowi — pozwala nam szybko reagować na zagrożenia i unikać niebezpieczeństw. Jednak długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i depresja, lub pogorszenia problemów ze zdrowiem fizycznym. 🤒

Duża część badań sugeruje, że zwiększony poziom stresu zakłóca twoją zdolność radzenia sobie z chorobami fizycznymi. Chociaż nikt nie może wyeliminować stresu w 100%, możemy pracować nad tym, aby poradzić sobie z nim w zdrowy sposób, który zwiększy nasz potencjał do regeneracji.

Niektórzy ludzie starają się zmniejszyć stres, pijąc alkohol lub jedząc zbyt dużo. Te działania mogą wydawać się pomocne w tej chwili, ale w rzeczywistości mogą zwiększyć stres na dłuższą metę. Kofeina ☕ może również potęgować skutki stresu. Z kolei już wcześniej wspomniana, zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc w walce ze stresem.

Wykazano, że oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, ćwiczenia fizyczne są silnym środkiem łagodzącym stres. Rozważ ćwiczenia aerobowe, wzmacnianie ciężarami lub ćwiczenia ruchowe, takie jak joga lub Tai Chi, i wyznacz sobie rozsądne cele. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny — naturalne substancje, które pomagają poczuć się lepiej i zachować pozytywne nastawienie.

Osoby stosujące nikotynę 🚬 często określają ją jako środek łagodzący stres. Jednak nikotyna w rzeczywistości wywiera większy nacisk na twoje ciało, zwiększając podniecenie fizyczne i zmniejszając przepływ krwi i oddychanie. Ponadto może pogorszyć przewlekły ból, więc jeśli doświadczasz przedłużającego się napięcia i bólu ciała, palenie nie pomoże

Sposób na stres – zadbaj o swoją codzienność

Poświęcenie czasu na codzienny relaks pomaga radzić sobie ze stresem i chronić organizm przed skutkami stresu. Możesz wybierać spośród różnych technik, takich jak głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni i medytacja 🧘 Mindfulness. Istnieje wiele aplikacji online i na smartfony zawierających wskazówki dotyczące tych technik. Chociaż niektóre wymagają zakupu, wiele z nich jest dostępnych bezpłatnie.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje życie może być wypełnione zbyt wieloma wymaganiami i zbyt małą ilością czasu. W większości te wymagania są tymi, które wybraliśmy. Ale możesz zwolnić czas, ćwicząc umiejętności zarządzania czasem, takie jak proszenie o pomoc, gdy jest to właściwe, ustalanie priorytetów, ustalanie tempa i rezerwowanie czasu na zadbanie o siebie. 🛀

III. Jak przestać się stresować – sposób na stres

Często nasza wrażliwość na stres zwiększa się z czasem. Wiele osób zastanawia się nad przyczyną tego zjawiska. Bardzo często związane jest to z życiem według własnych przekonań. Im bardziej twoje działania odzwierciedlają twoje przekonania, tym lepiej będziesz się czuł, bez względu na to, jak bardzo zajęty jesteś. Kieruj się swoimi wartościami przy wyborze działań, które podejmujesz.

W porządku jest powiedzieć „nie”. ✋ Kiedy coś nie jest zgodne z twoimi przekonaniami, lub po prostu nie chcesz poświęcać na to swojego czasu i energii. Nie zawsze musisz spełniać oczekiwania innych. Chociaż to często my wobec siebie stawiamy najbardziej surowe oczekiwania.

Dobrze jest też zdać sobie sprawę, że nie można odnieść 100% sukcesu we wszystkim na raz. Uważaj na rzeczy, które możesz kontrolować i pracuj nad akceptacją rzeczy, których nie możesz kontrolować. A kiedy czujesz się przytłoczony: Podnoś samego siebie na duchu.
Przypomnij sobie, co robisz dobrze. Istnieją sposoby na zbudowanie zdrowego poczucia własnej wartości. 💑🏻

Leki na stres bez recepty – Zioła i suplementy na stres

Zmniejszenie stresu jest ważną częścią dobrego zdrowia, ale czy przyjmowanie suplementów może naprawdę sprawić, że poczujesz się lepiej? W tym akapicie postaramy się odpowiedzieć na to pytanie.

Między obawami gospodarczymi, a trwającym globalnym konfliktem większość osób znajduje się w szczytowym poziomie stresu. Siedemdziesiąt trzy procent respondentów tegorocznego badania Stress in America, przeprowadzanego corocznie przez Harris Poll na zlecenie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA), stwierdziło, że czuje się przytłoczony liczbą kryzysów, przed którymi stoi obecnie świat.

Wyniki, które APA nazywa „ niepokojące”. 😞 W Europie nastroje wiele nie różnią się od tego, czego doświadczają Amerykanie.

Według wyników ankiety życie w „trybie zrównoważonego przetrwania” przez ostatnie kilka lat zdecydowanie wpłynęło na nasze wspólne zdrowie. Zwiększa się spożycie alkoholu, spada aktywność fizyczna, a my nie śpimy tak dobrze jak wcześniej.

Efekty te mają sens, biorąc pod uwagę to, co wiemy o tym, jak stres psychiczny może wpływać na zdrowie fizyczne. 👨‍⚕️ Podwyższone hormony stresu, zwłaszcza kortyzol, mogą nasilać stany zapalne, zmniejszać odporność i zwiększać ryzyko nadciśnienia, udaru i zawału serca.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego przewlekły stres może negatywnie wpływać na każdy aspekt twojego zdrowia i przyczyniać się do wielu problemów, w tym:

• Bólów głowy
• Problemów ze snem 🛌
• Zaburzeniom nastroju, takim jak smutek, złość lub drażliwość
• Chorobom serca
• Wysokiemu ciśnieniu krwi
• Cukrzycy
• Stanom lękowym
• Depresji

Szukając sposobów na radzenie sobie ze stresem, zrozumienie i pracę nad niską samooceną uznaj za równie ważną.

Suplementacja antystresowa

Stres jest problemem, którym wyraźnie musimy się zająć. Istnieje wiele strategii, opisanych w poprzedniej części tego artykułu, które okazały się skuteczne w łagodzeniu go. Wchodzi w nie zdrowa dieta, dużo snu, regularne ćwiczenia, rozmowy z przyjaciółmi lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego oraz angażowanie się w techniki relaksacyjne i medytację, wymieniając tylko kilka.

Jakie jest kolejne, (często kwestionowane) narzędzie łagodzenia stresu do Twojej dyspozycji?

Suplementy diety. 💊

Oczywiście żaden z nich nie jest magiczną pigułką, która całkowicie wyeliminuje twój stres. Niektóre suplementy obiecują jednak, że pomagają obniżyć poziom lęku, łagodzić problemy ze snem, łagodzić objawy depresji i nie tylko.

Chociaż te twierdzenia są często przereklamowane, istnieją pewne dowody na to, że suplementy diety mogą stanowić część holistycznego podejścia do zmniejszania stresu, wraz ze zdrową dietą i innymi zmianami stylu życia.

Ważne jest, aby pamiętać, że NIK nie reguluje suplementów w taki sam sposób, jak leki, dlatego przed zażyciem jakiegokolwiek produktu należy porozmawiać z lekarzem. 👨‍⚕️ Ponadto brakuje solidnych badań nad suplementami ziołowymi i stresem.

Niektóre badania przyniosły obiecujące wyniki, ale liczebność próby była zbyt mała, aby można było wyciągnąć jakiekolwiek ostateczne wnioski. Inne badania dotyczyły większych grup ludzi, ale pomijały populacje, które są bardziej narażone na objawy stresu, takie jak lęk – na przykład kobiety i osoby młode.

Ostatecznie potrzebne są większe, długoterminowe badania, które obejmują różne populacje, zanim eksperci ds. zdrowia będą mogli zalecić suplementy ziołowe na stres.

To powiedziawszy, oto dowody dostępne obecnie na temat siedmiu produktów, które mogą pomóc w ograniczeniu stresu, gdy zaczynasz swoją podróż w kierunku bardziej zrelaksowanego (i zdrowszego) siebie. 💪

Ashwaganda – sposób na stres

Zwana jest także także zimową wiśnią i indyjskim żeń-szeniem, roślina ta od wieków stanowi integralną część medycyny ajurwedyjskiej. Ashwagandha jest tak zwanym adaptogenem, co oznacza, że pomaga nam do przystosowania się do nowych sytuacji i tym samym reguluje wpływ stresu na organizm.

Istnieją pewne dowody łączące ashwagandhę ze zmniejszonym poziomem stresu i lęku. Niektóre badania sugerują również, że może być przydatna do poprawy snu. 😴 W małym badaniu opublikowanym we wrześniu 2019 r. 30 zestresowanych, ale zdrowych dorosłych otrzymywało 240 miligramów (mg) ekstraktu dziennie, a 30 otrzymywało placebo.

Po dwóch miesiącach ci, którzy przyjmowali ashwagandhę, zgłaszali, że z czasem czują się mniej niespokojni, przygnębieni i/lub zestresowani, chociaż zmiana ta nie była statystycznie istotna w porównaniu z placebo.

Nieco większe badanie, opublikowane w grudniu 2019 r. w, obserwowało 60 zestresowanych, ale zdrowych dorosłych przez osiem tygodni. Każdego dnia jedna trzecia grupy otrzymywała 250 mg ashwagandhy, jedna trzecia otrzymywała 600 mg suplementu, a jedna trzecia otrzymywała placebo.

Uczestnicy, którym podano ashwagandha, stwierdzili, że śpią 💤 lepiej i czują się mniej zestresowani w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo. Ponieważ jednak oba badania były tak małe, naukowcy nie byli w stanie wyciągnąć żadnych znaczących wniosków na temat ashwagandhy.

L-teanina – sposób na stres

L-teanina to aminokwas znajdujący się w zielonej herbacie. 🍵 Uważa się, że ma działanie relaksujące i inne dobrodziejstwa zdrowotne. Efekty antystresowe L-teaniny zostały zbadane w badaniach, a badania sugerują, że może ona być pomocna w obniżaniu stresu, poprawie koncentracji, pamięci i zdolności werbalnych.

W małym badaniu opublikowanym w październiku 2019 r. 30 zdrowym dorosłym otrzymywało co noc 200 mg L-teaniny lub placebo przez cztery tygodnie, po czym naukowcy zauważyli poprawę w trzech kategoriach związanych ze stresem (problemy ze snem 💤, depresja i stany lękowe) w grupie, która otrzymała suplement.

Przegląd dziewięciu badań opublikowanych w listopadzie 2019 r. wykazał, że przyjmowanie od 200 do 400 mg L-teaniny dziennie może pomóc zmniejszyć stres i niepokój u osób narażonych na stresujące warunki.

Magnez – sposób na stres

Magnez jest minerałem, którego organizm używa do regulowania dziesiątek procesów, od funkcjonowania nerwów i mięśni po syntezę białka i kości. Jak dotąd badania wskazują, że magnez może być pomocny dla osób, które mają łagodne stany lękowe. 🥴

Przegląd 18 badań opublikowanych w maju 2017 r. wykazał, że suplementy magnezu mogą poprawić poziom stresu i lęku, ale zauważono również, że jakość dowodów była słaba i należy przeprowadzić więcej badań, zanim magnez będzie mógł zostać uznany za reduktor stresu .

Melatonina – sposób na stres

Melatonina, hormon wytwarzany w szyszynce 🧠, jest uwalniany, gdy robi się ciemno, pomagając w utrzymaniu prawidłowego zegara biologicznego i przygotowując organizm do snu. Słynie ona z tego, że pomaga ludziom zasypiać w nocy, ale może również pomóc obniżyć poziom lęku u osób przygotowujących się do operacji.

Poprzedni przegląd ponad 12 randomizowanych, kontrolowanych badań obejmujących 774 osób poddawanych zabiegom chirurgicznym wykazał, że melatonina może być tak samo skuteczna jak midazolam 💊 (środek uspokajający) w zmniejszaniu lęku przed zabiegiem chirurgicznym.

Jednak badacze zauważają, że większość badań nie obejmowała kobiet, a trzy z nich dotyczyły tylko pacjentów w wieku powyżej 60 lat. Jest to problematyczne, biorąc pod uwagę, że młodszy wiek i płeć żeńska są niezależnymi czynnikami ryzyka lęku. Dlatego nie jest jasne, w jaki sposób melatonina może wpływać na poziom lęku u innych pacjentów chirurgicznych.

Różeniec górski – sposób na stres

Znana również jako złoty korzeń i arktyczny korzeń, roślina Rhodiola rosea rośnie w mroźnych górach Europy i Azji, a także w Arktyce i była stosowana jako lekarstwo na stres, zgodnie z opublikowanym badaniem w grudniu 2017.

W przeglądzie opublikowanym w styczniu 2018 r. stwierdzono, że ekstrakt z różeńca górskiego może być skuteczny w leczeniu objawów stresu i zapobieganiu przewlekłemu stresowi i jego powikłaniom.

Melisa – sposób na stres

Melisa lekarska lub Melissa officinalis to zioło o zapachu cytryny 🍋, powszechnie spotykane w Europie w średniowieczu, ale obecnie uprawiane na całym świecie. Według Mount Sinai tradycyjnie była używana jako łagodny środek uspokajający. Obecnie jest badany pod kątem jego możliwego działania przeciwlękowego. Melisa jest „ogólnie uznawana za bezpieczną” przez większość instytucji.

Melisa może pomóc złagodzić niepokój i poprawić sen, zgodnie z badaniem opublikowanym w czerwcu 2019 r. Naukowcy obserwowali 80 osób, które przeszły operację pomostowania tętnic wieńcowych i podawały połowie grupy 500 mg melisy trzy razy dziennie, a drugiej połowie placebo. Ci, którzy brali melisę, zmniejszyli swój niepokój o 49 procent, a jakość snu zwiększyli o 54 procent.

Medytacja na stres

Jeśli stres sprawia, że ​​jesteś niespokojny, spięty i zmartwiony, rozważ medytację. Spędzenie nawet kilku minut na medytacji może pomóc przywrócić ci harmonię i wewnętrzny spokój.

Każdy może praktykować medytację. To proste i darmowe. I nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu.

I możesz praktykować medytację gdziekolwiek jesteś — czy jesteś na spacerze, jedziesz autobusem, czekasz w gabinecie lekarskim, czy nawet w środku trudnego spotkania biznesowego.

Medytacja na stres – Zrozumienie medytacji

Medytacja jest praktykowana od tysięcy lat. pierwotnie miała ona pomóc pogłębić zrozumienie świętych i mistycznych sił życia. Obecnie medytacja jest powszechnie stosowana do relaksacji i redukcji stresu. 🧘

Medytacja jest uważana za rodzaj medycyny uzupełniającej ciało i umysł. Medytacja może wywołać głęboki stan odprężenia i wyciszenia umysłu. Podczas medytacji skupiasz swoją uwagę i eliminujesz strumień pomieszanych myśli, które mogą zapychać twój umysł i powodować stres. Proces ten może skutkować lepszym samopoczuciem fizycznym i emocjonalnym.

Medytacja na stres – Korzyści z medytacji

Medytacja może dać ci poczucie spokoju, spokoju i równowagi, które mogą przynieść korzyści zarówno twojemu samopoczuciu emocjonalnemu, jak i ogólnemu zdrowiu. Możesz również użyć go do relaksu i radzenia sobie ze stresem, skupiając swoją uwagę na czymś uspokajającym. Medytacja może pomóc ci nauczyć się pozostawać w centrum i zachować wewnętrzny spokój. ✌️

A te korzyści nie kończą się wraz z zakończeniem sesji medytacyjnej. Medytacja może pomóc ci spokojniej przejść przez cały dzień. Medytacja może pomóc w radzeniu sobie z objawami niektórych schorzeń.

Kiedy medytujesz 📿, możesz pozbyć się nadmiaru informacji, który narasta każdego dnia i przyczynia się do stresu.
Emocjonalne i fizyczne korzyści płynące z medytacji mogą obejmować:

• Nowe spojrzenie na sytuacje stresowe
• Budowanie umiejętności radzenia sobie ze stresem
• Zwiększenie samoświadomości
• Koncentrowanie się na teraźniejszości
• Redukcja negatywnych emocji
• Polepszenie wyobraźni i kreatywności
• Zwiększenie cierpliwości i tolerancji
• Obniżenie tętna spoczynkowego
• Obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi
• Poprawę jakości snu

Atak paniki co robić

Atak paniki to uczucie nagłego i intensywnego niepokoju. Ataki paniki mogą również mieć objawy fizyczne, w tym drżenie, uczucie dezorientacji, nudności, szybkie, nieregularne bicie serca, suchość w ustach, duszność, pocenie się i zawroty głowy. 😵‍💫

Objawy ataku paniki nie są niebezpieczne, ale mogą być bardzo przerażające. Mogą sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś miał zawał serca, że ​​zaraz się załamiesz, a nawet umrzesz. Większość ataków paniki trwa od pięciu minut do pół godziny.

Jak radzić sobie z atakiem paniki

Szybkie bicie serca. 🫀 Zimny pot. Zawroty głowy. Problemy z oddychaniem. Atak paniki może być przytłaczający i może się wydawać, że nie jesteś w stanie go powstrzymać.

Ale możesz nauczyć się kontrolować, a nawet powstrzymywać ataki paniki. W tym akapicie przedstawimy trzy kroki, które możesz podjąć, aby szybciej się uspokoić w przypadku ataku paniki.

Nie ma magicznego lekarstwa – eliminującego ataki paniki, ale możemy je znacznie skrócić. Następnym razem, gdy będziesz mieć do czynienia z atakiem paniki, wykonaj następujące kroki:

Krok 1: Przygotuj plan działania

Atak paniki może wypełnić twoją głowę gorączkowymi, negatywnymi myślami, które mogą podtrzymać panikę i sprawić, że poczujesz się gorzej. Ale możesz użyć przeciwko nim potężnej broni: skryptu pozytywnych afirmacji. 💌

Zapisz zachęcające słowa, które możesz sobie przeczytać podczas ataku paniki. Twój scenariusz powinien odpowiadać na negatywne myśli. Więc jeśli czujesz, że zaraz zemdlejesz, powiedz sobie, że nie. Jeśli czujesz, że umierasz, powiedz sobie, że nie umrzesz od ataku paniki. Słowa, które słyszysz, mają moc i z czasem stają się twoją prawdą.

Najlepiej napisz swój scenariusz, gdy czujesz się spokojny. Włóż go do kieszeni lub torebki albo wpisz do notatek na smartfonie 📱, aby mieć do niego łatwy dostęp.

Jeśli jesteś w trakcie ataku paniki i nie masz swojego scenariusza 🗒️, możesz w locie walczyć z negatywnymi myślami. Spróbuj powtórzyć — w myślach lub na głos — zdania takie jak: „Jestem silny i dam sobie z tym radę” lub „To jest tylko tymczasowe i minie” mogą brzmieć bardzo przaśnie, ale przy ataku paniki mogą zdziałać cuda.

Twój skrypt pomaga radzić sobie z pojawiającym się atakiem, ale jest też środkiem zapobiegawczym. Może uspokoić strach przed kolejnym atakiem paniki, ponieważ wiesz, że masz nad nim kontrolę, nawet kiedy przyjdzie. Im bardziej jesteś pewien, że poradzisz sobie z atakiem paniki, tym mniejsze prawdopodobieństwo przyszłych ataków.

Krok 2: Skoncentruj się na oddychaniu

Oddech wpływa na stan psychiczny, więc oddychanie jest kluczową częścią powstrzymania ataku paniki. Podczas ataku paniki twój oddech przyspiesza, co jest sygnałem, że twoje ciało jest w trybie walki lub ucieczki. Szybki oddech wysyła wyraźny sygnał, że jesteś w niebezpieczeństwie, ale powolne, głębokie oddychanie pomaga wyłączyć reakcję walki lub ucieczki. 🏃‍♀️

Nie wiesz, jak spowolnić oddech? 😮‍💨 Wykonaj następujące kroki:

1. Jeśli to możliwe, znajdź spokojne miejsce do siedzenia lub leżenia. Ale nawet jeśli nie możesz, głębokie oddychanie może przynieść Ci korzyści wszędzie.
2. Połóż jedną rękę ✋ na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
3. Weź powolny, głęboki wdech przez nos, a wydech zrób ustami. Oddychaj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne.
4. Zwróć uwagę na swoje ręce. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wdechu i opadać z powrotem na miejsce podczas wydechu. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.
5. Powtarzaj przez kilka minut lub aż poczujesz się spokojny.

Krok 3: Odwróć swoją uwagę.

Myślenie o ataku paniki pogarsza go, ale odwrócenie uwagi może pomóc ci oderwać się od nie. Twoje odwrócenie uwagi powinno być czymś prostym, co możesz zrobić, gdy czujesz się niespokojny.

Wypróbuj te pomysły:

• Zadzwoń do przyjaciela, który wie, jak sprawić, że poczujesz się lepiej.
• Posłuchać muzyki.
• Pogłaszcz swojego psa lub kota. 🐈
• Wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu.
• Śpiewaj lub nuć.
• Wybierz się na spacer lub pobiegaj.

Warto też poznać wyzwalacze, które często wprowadzają nas w ataki paniki. ⚡ Często mogą się one wydawać totalnie przypadkowe. Ale wiele razy konkretne wydarzenia prowadzą nas do ataku paniki. Jeśli zauważysz ten wyzwalacz, następnym razem możesz uniknąć ataku paniki.

Sposób na stres – Podsumowanie