Asertywność | 6 PROSTYCH kroków do stawiania granic 🤫

Asertywność to kluczowa umiejętność, potrzebna do wygrywania w życiu. Może pomóc Ci skutecznie komunikować się i bronić siebie w różnych dziedzinach życia. 🚀

Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, relacje osobiste, czy interakcje społeczne. Bycie asertywnym przynosi znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego, poczucia własnej wartości i ogólnego sukcesu.
W tym artykule 🔎 dowiesz się:

• Czym jest asertywność?
• Czym różni się od innych stylów komunikacji?
• Jakie bariery dzielą Cię od bycia asertywnym?
• Jakie są korzyści i zagrożenia bycia asertywnym?
• Jak pokonać opór przed asertywnością?
• Jak stać się bardziej asertywnym

Asertywność i jej znaczenie

Asertywność jest kluczowym elementem inteligencji emocjonalnej. A inteligencja emocjonalna odnosi się do zdolności rozpoznawania, rozumienia 🧠 i skutecznego zarządzania własnymi emocjami.

Badania wykazały, że osoby, które są bardziej inteligentne emocjonalnie, mają zwykle lepsze zdrowie psychiczne, silniejsze relacje i lepsze wyniki w pracy.

Co więcej, asertywność jest umiejętnością niezbędną do skutecznego rozwiązywania konfliktów, negocjacji i przywództwa. Na przykład w miejscu pracy asertywność może zwiększyć produktywność, usprawnić pracę zespołową i zmniejszyć ryzyko wypalenia. 💼

Asertywność co to?

➡️ Asertywność to styl komunikacji. Polega na wyrażaniu swoich potrzeb, opinii i uczuć w sposób jasny i bezpośredni, z poszanowaniem praw innych osób.

Zachowanie asertywne charakteryzuje się jasnością i bezpośredniością w komunikowaniu się. A także szacunkiem dla siebie i innych oraz umiejętnością wyrażania potrzeb i opinii bez naruszania praw innych osób. 👌

Wbrew powszechnemu przekonaniu asertywność to nie to samo co agresja, pasywność czy bierna-agresja. Konieczne jest zrozumienie różnic między tymi stylami komunikacji, aby uniknąć nieporozumień 👀 lub błędnej interpretacji w interakcjach społecznych.
Oto kilka przykładów różnic między tymi stylami:

• Bierny: „Nie chcę ci przeszkadzać, ale czy mógłbyś mi z tym pomóc?”
• Agresywny: „Nigdy mi nie pomagasz, kiedy tego potrzebuję! Jesteś taki samolubny!”
• Pasywno-agresywny: „W porządku. Po prostu zrobię to sam, jak zawsze”.
• Asertywny: „Przydałaby mi się pomoc w wykonaniu tego zadania. Czy byłbyś dostępny, aby mi pomóc?”

Z tych przykładów jasno wynika, że asertywna komunikacja jest najskuteczniejszym i najbardziej pełnym szacunku sposobem komunikowania swoich potrzeb 🤗 i preferencji bez krzywdzenia innych.

Rozwijając asertywność, kształtujesz również kompetencje miękkie niezbędne na rynku pracy. Dowiedz się więcej o tych umiejętnościach tutaj.

Asertywność i bariery wewnętrzne ✋

Pomimo jej zalet, wiele osób boryka się z asertywnością ze względu na różne bariery wewnętrzne. Bariery te mogą wynikać z czynników osobistych, społecznych lub kulturowych i mogą wpływać na dobrostan i relacje jednostek. Niektóre typowe bariery dla asertywności obejmują:

• 😥 Strach przed odrzuceniem, konfliktem lub dezaprobatą:
  Ten strach często wynika z pragnienia bycia lubianym lub akceptowanym przez innych, co może uniemożliwić jednostkom wyrażanie swoich potrzeb lub stawanie w obronie siebie w trudnych sytuacjach.
• 😣 Brak pewności siebie:
  Osoby o niskim poczuciu własnej wartości mogą mieć trudności z dojściem do siebie, ponieważ nie wierzą, że ich opinie lub uczucia mają znaczenie.
• 🫣 Uwarunkowania kulturowe lub społeczne:
  Niektóre kultury lub normy społeczne mogą zniechęcać do asertywności i promować bierność lub unikanie jako dopuszczalne zachowania.

Oto przykład tego, jak te bariery mogą objawiać się w różnych sytuacjach:

Scenariusz: Pracowałeś nad projektem ze współpracownikiem, który wciąż przypisuje sobie Twoje pomysły. 🙄

• Bierny: nic nie mówisz i pozwalasz współpracownikowi przypisywać sobie zasługi za twoją pracę, czujesz się sfrustrowany i urażony.
• Agresywny: Konfrontujesz się ze swoim kolegą przed zespołem, obwiniając go o kradzież twoich pomysłów i robisz scenę.
• Pasywno-agresywny: Robisz sarkastyczne komentarze na temat zachowania kolegi za jego plecami, mając nadzieję, że zrozumie ich przesłanie.
• Asertywny: Rozmawiasz ze swoim współpracownikiem na osobności, wyrażając, jak się czujesz w związku z jego zachowaniem i oferując rozwiązanie, które działa dla was obojga.

Asertywność – korzyści 🚀

Asertywność to potężne narzędzie, które pozwala jednostkom komunikować swoje potrzeby i pragnienia z większą pewnością siebie, jednocześnie okazując empatię i uczciwość wobec innych. 😌

Może również pomóc zwiększyć pewność siebie i promować lepsze zdrowie psychiczne. Korzyści płynących z bycia asertywnym jest wiele i można je zastosować w różnych aspektach życia.

Osoby asertywne są świetnymi przywódcami i menedżerami. Traktując innych z szacunkiem i uczciwością, zdobywając w zamian ich szacunek. 🤝

Mogą również negocjować udane rozwiązania „win-win”, rozpoznając wartość pozycji przeciwnika i szybko znajdując wspólny język. Osoby asertywne lepiej rozwiązują problemy. Jest tak, ponieważ czują się uprawnione do robienia wszystkiego 👆, co konieczne, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie problemu.

Ponadto doświadczają mniej niepokoju i stresu oraz mają większą satysfakcję z pracy. Potrafią powiedzieć „tak” i „nie” zadaniu, skutecznie, utrzymując granice. ✋

Bycie asertywnym nie tylko pomaga w relacjach, ale też w utrzymaniu energii. Poznaj techniki, jak nie zasnąć w ciągu dnia, by być bardziej skoncentrowanym.

Asertywność – ryzyka ⚠️

Jednak asertywność wiąże się również z ryzykiem. Zwłaszcza w kulturach, które preferują bierność, gdzie asertywne zachowanie może być postrzegane jako niegrzeczne lub obraźliwe.

Badania wykazały również, że płeć może odgrywać rolę w postrzeganiu zachowań asertywnych. Mężczyźni ♂ są za nie nagradzani bardziej niż kobiety. ♀

Niemniej jednak nie należy pozwolić, aby te czynniki powstrzymywały Cię przed asertywnością. Zamiast tego warto starać się znaleźć właściwą postawę, z którą będziesz się czuć dobrze.

Ważne jest również, aby unikać posuwania się za daleko z asertywnością. Może to prowadzić do niesłuchania pomysłów innych i niszczenia relacji. ⚡️

Lepszym podejściem jest najpierw eksperymentowanie małymi krokami i znalezienie tego, co najlepiej sprawdza się w miejscu pracy. 💼 Bycie asertywnym we właściwym czasie i we właściwy sposób może być skutecznym sposobem budowania poczucia własnej wartości.

Jeśli chcesz polepszyć swoją samoocenę, koniecznie sprawdź ten artykuł.

Bycie asertywnym ma wiele zalet, które mogą pomóc Ci skutecznie komunikować się i ustalać zdrowe granice. Jednocześnie okazując szacunek i empatię innym.

Asertywność – Jak ją rozwijać?

Na szczęście asertywność to umiejętność, której można się nauczyć i ćwiczyć. 💪 Oto kilka praktycznych strategii i technik rozwijania asertywności. Każdy z nich zawiera przykład z prawdziwego życia, który możesz zacząć wdrażać już od dzisiaj.

🗣️ Przećwicz jasną i bezpośrednią komunikację

Używaj prostego i bezpośredniego języka, aby wyrazić swoje potrzeby i preferencje. Bez owijania w bawełnę. Unikaj używania przepraszającego języka lub minimalizowania swoich potrzeb, aby nie urazić innych. 👌

Przykłady dla jasnej i bezpośredniej komunikacji:

1. Zamiast powiedzieć „Nie wiem, czy to w porządku, ale może moglibyśmy zrobić to inaczej”, powiedz „Proponuję zrobić to w inny sposób, ponieważ uważam, że to będzie skuteczniejsze”.
2. Zamiast mówić „Przepraszam, że przeszkadzam, ale może mógłbyś przestać rozmawiać na chwilę?” powiedz „Czy mógłbyś przestać rozmawiać na chwilę, ponieważ potrzebuję skupić się na pracy?”.
3. Zamiast powiedzieć „Nie wiem, czy jestem w stanie zrobić to, co chcesz” powiedz „To będzie trudne trudne, ale postaram się to zrobić”.

Używaj komunikatów „ja”, aby wyrazić swoje uczucia i potrzeby

Skoncentruj się na tym, jak się czujesz w danej sytuacji, zamiast atakować lub obwiniać drugą osobę. Na przykład: „Czuję się zraniony, kiedy odwołujesz plany w ostatniej chwili” zamiast „Zawsze odwołujesz plany i nie dbasz o moje uczucia”.

Przykłady dla komunikowania uczuć i potrzeb za pomocą komunikatów “ja”:

1. Zamiast mówić „Zawsze zostawiasz mnie samą w domu” powiedz „Czuję się samotna, kiedy zostaję sama w domu”.
2. Zamiast powiedzieć „Wkurzasz mnie, kiedy zawsze spóźniasz się na nasze spotkania” powiedz „Czuję się zirytowany, kiedy muszę długo czekać na nasze spotkania”.
3. Zamiast powiedzieć „Nie masz pojęcia, jak bardzo mnie to boli” powiedz „Czuję się zraniony, kiedy to robisz”.

Asertywność może być kluczem do sukcesu nie tylko w życiu osobistym, ale także zawodowym. Dowiedz się, jak wypaść dobrze na rozmowie kwalifikacyjnej.

Wyznacz granice i wyraźnie je komunikuj

Granice są niezbędne dla asertywności, ponieważ pomagają zobrazować twoje zasady i skutecznie je przekazać. Jasno określ, co będziesz tolerować, a czego nie, i śmiało egzekwuj te granice. ✋

Oto przykład zastosowania tych strategii w rzeczywistej sytuacji:

Scenariusz: Jesteś na spotkaniu, a kolega ciągle Ci przerywa, gdy mówisz. 😖

• Pasywny: zachowujesz spokój i pozwalasz swojemu współpracownikowi nadal ci przerywać, czując się ignorowany i sfrustrowany.
• Agresywny: krzyczysz na kolegę, żeby przestał ci przeszkadzać, wywołując scenę i niszcząc waszą relację.
• Pasywno-agresywny: Robisz sarkastyczne komentarze na temat zachowania kolegi za jego plecami, mając nadzieję, że zrozumie jego przesłanie.
• Asertywny: Spokojnie, ale stanowczo przerywasz koledze i mówisz: „Przepraszam, jeszcze nie skończyłem mówić. Czy możesz dać mi dokończyć?” utrzymując kontakt wzrokowy i spokojny ton głosu.

🙌 Zwróć uwagę na język ciała i ton głosu

Twoje sygnały niewerbalne mogą wpływać na odbiór wiadomości. ➡️ Używaj spokojnego i asertywnego tonu głosu i utrzymuj kontakt wzrokowy, aby przekazać zaufanie i szacunek.

Przykłady zachowań, które pomogą w uważaniu na język ciała i ton głosu:

1. Kiedy mówisz, patrz drugiej osobie w oczy, aby wykazać szacunek i zainteresowanie jej słowami.
2. Unikaj zaciśnięcia pięści 👊 lub pokazywania innych oznak agresji, ponieważ mogą one zniechęcić drugą osobę do słuchania cię.
3. Używaj spokojnego i zrównoważonego tonu głosu, aby przekazać asertywność i pewność siebie. Unikaj krzyku, ponieważ może on wprowadzić stres i konflikt.
4. Zwracaj uwagę na swoją postawę – staraj się być wyprostowany, ale jednocześnie zrelaksowany, aby przekazać szacunek i pewność siebie.
5. Staraj się nie przyspieszać mowy i nie mówić zbyt głośno – to może wzbudzić niepotrzebny stres u rozmówcy.

Asertywność – Terapia dialektyczni-behawioralna

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) zajmuje się skutecznością interpersonalną. 👫 Między innymi, pracą z asertywnością. Jedną z umiejętności DBT jest DEAR MAN, czyli proces asertywnego wyrażania siebie, który składa się z siedmiu etapów.

• 1️⃣ Pierwszym etapem jest opisanie sytuacji zgodnie z faktami.
• 2️⃣ Drugim wyrażenie uczuć i opinii na jej temat.
• 3️⃣ Trzeci etap to wyrażenie pragnień poprzez proszenie lub odmawianie.
• 4️⃣ Czwartym jest wzmacnianie poprzez wskazanie pozytywnych skutków, jeśli osiągniemy to, czego potrzebujemy.
• 5️⃣ Piąty etap to utrzymanie uważności, czyli podtrzymanie spokoju i powtarzanie swoich potrzeb, ignorując ataki.
• 6️⃣ Szósty etap to okazywanie pewności siebie poprzez utrzymywanie kontaktu wzrokowego.
• 7️⃣ Siódmy to negocjowanie, czyli gotowość do odwzajemnienia się i wysłuchania innych sposobów rozwiązania problemu przy jednoczesnym nieodpuszczaniu w kwestii rozwiązania problemu.

✋ Pokonywanie oporu wobec asertywności

Nawet przy najlepszych intencjach praktykowanie asertywności może nadal stanowić wyzwanie ze względu na różne czynniki. Oto kilka wskazówek, jak przezwyciężyć opór przed asertywnością:

• Rozpoznaj i zakwestionuj negatywny dialog wewnętrzny. 🗣️
  Negatywny dialog wewnętrzny może podważyć twoją pewność siebie i uniemożliwić ci manifestacje siebie. Zidentyfikuj wszelkie ograniczające przekonania lub negatywne myśli, które masz na swój temat i zastąp je pozytywnymi afirmacjami.
• Bądź dla siebie wyrozumiały. 🤗
  Asertywność może obciążać emocjonalnie, dlatego tak ważne jest, aby dbać o siebie i być dla siebie wyrozumiałym. Rób przerwy, kiedy ich potrzebujesz, ćwicz uważność lub medytację. Angażuj się w czynności, które przynoszą Ci radość.
• Poszukaj wsparcia u zaufanego przyjaciela lub profesjonalisty. 🧑🏻‍⚕️
  Posiadanie wspierającej sieci osób, które zachęcają cię do asertywności, może być korzystne. Rozważ skorzystanie z pomocy terapeuty, coacha lub mentora, który pomoże Ci przezwyciężyć wszelkie bariery asertywności.
• Świętuj małe zwycięstwa i postępy. 📈
  Świętowanie małych zwycięstw może pomóc Ci zachować motywację i wzmocnić nawyk bycia asertywnym. Rozpoznaj i potwierdź, kiedy skutecznie się bronisz, i wykorzystaj to jako podstawę do budowania pewności siebie.

6 kroków do bycia asertywnym | Asertywność

Nauka bycia asertywnym dla wielu osób może być trudnym procesem. Zwłaszcza jeśli przebywasz w środowisku, które ma tendencję do bycia pasywnym lub agresywnym. Można jednak znaleźć właściwą równowagę i rozwinąć swoją asertywność, koncentrując się na następujących obszarach:

1️⃣ Uznaj swoją wartość i swoje prawa. 🏆

Aby być asertywnym, musisz mieć silne poczucie własnej wartości. Wierzyć w swoją wartość dla swojego zespołu i organizacji. Ta wiara w siebie jest podstawą pewności siebie i asertywnego zachowania. 🦸

Musisz dbać o swoje granice, bronić swoich praw i pozostać wiernym sobie, swoim potrzebom i pragnieniom. Zrób listę swoich mocnych stron i osiągnięć, aby przypomnieć sobie swoją wartość 💎 i wzmocnić swoje poczucie własnej wartości.

2️⃣ Pewnie wyrażaj swoje potrzeby i pragnienia.

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój potencjał, ważne jest, aby określić i komunikować swoje priorytety, potrzeby i pragnienia. Możesz wyznaczać cele 🎯 i mówić swoim współpracownikom lub szefowi, czego potrzebujesz, aby je osiągnąć. W jasny i pewny sposób.

3️⃣ Pogódź się z tym, że nie możesz kontrolować zachowania innych ludzi. 🤷

Nie bierz odpowiedzialności za to, jak ludzie reagują na twoją asertywność. Zachowaj spokój i opanowanie, nawet jeśli sytuacja staje się napięta. ⚡️

Tak długo, jak szanujesz i nie naruszasz czyichś potrzeb, masz prawo mówić lub robić, co chcesz. Wyrażaj siebie w pozytywny sposób: mów, co myślisz w sposób konstruktywny i delikatny, nawet gdy masz do czynienia z negatywnymi lub trudnymi kwestiami.

Stań w obronie siebie i skonfrontuj się z ludźmi, którzy kwestionują Twoje prawa, kontrolując swoje emocje i okazując szacunek.

4️⃣ Bądź otwarty na krytykę i komplementy.

Przyjmuj zarówno pozytywne, jak i negatywne opinie z uprzejmością, pokorą i pozytywnie. Wykorzystaj informację zwrotną, aby osiągnąć znaczącą, pozytywną zmianę. 👌

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznej informacji zwrotnej, koniecznie zajrzyj tutaj.

5️⃣ Naucz się mówić „nie”. ✋

Mówienie „nie” jest niezbędne, jeśli chcesz stać się bardziej asertywny. Poznaj swoje ograniczenia i obciążenie pracą oraz chroń swój czas, mówiąc „nie”, gdy jest to konieczne.

Pamiętaj, że nawet kiedy zawsze mówisz “tak”, automatycznie mówisz “nie” wszystkim innym rzeczom, które mógłbyś robić jako alternatywę tego, na co się zgodziłeś.

6️⃣ Przejrzyj swoje postępy.

Nasze doświadczenia umacniają nasze przekonania. Jednak często wypieramy niektóre wspomnienia z pamięci. Przypomnij sobie, jak w perspektywie czasu reagujesz na trudne sytuacje. 🤔

Zastanów się, jak poradziłeś sobie z nimi. A następnie zidentyfikuj obszary wymagające rozwoju i doceń wszystkie te, w których zachowałeś się zgodnie ze swoimi oczekiwaniami.

Koncentrując się na tych obszarach, możesz stać się bardziej asertywny i znaleźć właściwą równowagę ⚖️ między pasywnością a agresją.

Pamiętaj, że rozwijanie asertywności to proces, który wymaga czasu i wysiłku, ale korzyści płynące z bycia asertywnym są tego warte. 🏆

Podsumowanie | Asertywność

Asertywność to kluczowa umiejętność, która może pomóc Ci skutecznie komunikować się, wyznaczać granice i bronić siebie, szanując innych. 🙌

Ćwicząc jasną i bezpośrednią komunikację, wyznaczając granice i pamiętając o mowie ciała i tonie głosu, możesz rozwinąć swoje umiejętności asertywności oraz poprawić swoje relacje i zdrowie psychiczne.

Pamiętaj, że zwiększenie asertywności wymaga czasu i wysiłku, ale nagrody są tego warte. Więc działaj, czas i tak minie, a Ty za rok możesz obudzić się jako zupełnie nowa, asertywna osoba. Masz to! 💪

Często zadawane pytania